Quítate la idea de que comer una ensalada es algo soso y que solo vale para salir del paso en momentos puntuales. Las ensaladas son el plato donde más se puede echar imaginación y creatividad en la cocina. Te proponemos 5 ensaladas fitness que te puedes llevar a la playa y comer en cualquier momento: ¡se adapta perfectamente a tu ritmo de vida!
Vas a ver recetas de ensaladas fitness muy variadas. Descubrirás algunas maneras fáciles de incorporar frutas y verduras en tus platos y muchas opciones frescas y atractivas de consumir legumbres.
Así que seguro que, al menos, encuentras una para llevarte a la playa o a la piscina este verano y disfrutar alimentándote bien. ¡Comenzamos con nuestra 5 recetas de ensaladas fitness!
1 – Ensalada de garbanzos
Las legumbres son un alimento fundamental para nuestra dieta: contienen fibra y proteínas, además de ser ricas en calcio, fósforo, magnesio, potasio, yodo y hierro.
Sin embargo, en la playa no apetece mucho un puchero… por ello, aquí te dejamos otra manera de comerlas en verano.
Ingredientes
- 100g de garbanzo hervido.
- 70g de lechuga.
- 50g de queso tierno o fresco de vaca.
- 10g de aceitunas negras.
- 1 cucharada sopera de sésamo.
- 1 tomate pequeño.
- ½ cebolla dulce.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharada de vinagre.
Preparación
- Corta en trocitos pequeños las aceitunas, el tomate, la cebolla y el queso.
- Viértelos en un bol junto con los garbanzos (previamente enjuagados y escurridos si son de conserva) y la lechuga.
- Prepara el aliño con aceite, vinagre y sésamo. Puedes echarle previamente a los garbanzos el aceite con un poquito de pimentón dulce.
- Échalo por encima de la ensalada de manera homogénea.
- ¡Servir y Listo!
Valor Nutricional
| Nutriente | Valor por porción (274 g) | |
| Energía | 315 kcal | |
| Proteína | 16 g | |
| H. Carbono | 20 g | |
| Azúcares | 7 g | |
| Grasas | 18 g | |
| Grasas saturadas | 3 g | |
| Fibra alimentaria | 10 g | |
| Sodio | 308 mg |
2 – Ensalada de fresas y espinacas
En esta ocasión te propongo una combinación de frutas y vegetales.
La ensalada de fresas es un plato rápido y sencillo, ideal tanto para sorprender a nuestros invitados como para presentar de una forma nueva ciertos vegetales y frutas a los niños.
¿Sabías que consumir las espinacas crudas tiene muchos beneficios? Es una buena forma de proteger su alto contenido en vitamina C, ya que esta es hidrosoluble, es decir, que en las cocciones se pierde gran contenido de esta vitamina.
La espinaca cruda también tiene aún menos calorías que la cocida y parece retener mejor los folatos que se pierden durante la cocción.
Ingredientes
- 140g de fresas frescas.
- 100g de espinaca cruda.
- 4 medallones de queso de cabra.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 2 nueces.
Preparación
- Lavamos y cortamos las fresas.
- Troceamos 4 medallones de queso de cabra.
- Juntamos los ingredientes en un recipiente junto con las espinacas.
- Ponemos las nueces por encima.
- Aliñamos.
- ¡Servir y listo para comer!
Valor Nutricional
| Nutriente | Valor por porción (265 g) |
| Energía | 290 kcal |
| Proteína | 11 g |
| H. Carbono | 7 g |
| Azúcares | 7 g |
| Grasa | 25 g |
| Grasas saturadas | 8 g |
| Fibra alimentaria | 4 g |
| Sodio | 277 mg |
3 – Ensalada de lentejas
Al igual que los garbanzos, las lentejas son una legumbre con gran aporte nutricional que parece que en verano hay que dejar de consumir porque con los calores a nadie le apetece meterse un cocido en el estómago.
Nada más lejos de la realidad, con esta receta de ensalada de lentejas podrás beneficiarte de todos sus nutrientes sin pasar más calor al hacerlo.
Ingredientes
- 100g de lenteja hervida.
- 50g de queso feta o tierno.
- ½ tomate.
- 1 zanahoria mediana cruda.
- ½ cebolla dulce.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- 1 chorrito de lima.
Preparación
- Lava bien las lentejas en agua fría y escurre bien.
- Haz lo mismo con los vegetales.
- Pela la zanahoria y cortala en daditos.
- Trocea el tomate y pica la cebolla.
- Mezcla todas las verduras con las lentejas en un recipiente.
- Exprime la lima y mezcla bien.
- Añade el queso.
- Aliña y sirve.
Valor Nutricional
| Nutriente | Valor por porción (295 g) |
| Energía | 283 kcal |
| Proteína | 12 g |
| H. Carbono | 20 g |
| Azúcares | 9 g |
| Grasa | 15 g |
| Grasas saturadas | 5 g |
| Fibra alimentaria | 8 g |
| Sodio | 697 mg |
4 – Ensalada de pollo con arroz y mango
Una sola pieza de mango (200 gr. aproximadamente) aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C (unos 60 mg) y el 60% de la vitamina A, en forma de betacaroteno.
También es rica en vitamina E, y contiene ácidos depurativos, ácidos tartárico y málico, que ayudan a contrarrestar el efecto de los residuos metabólicos de naturaleza ácida.
Ingredientes
- 180g de pollo sin piel crudo.
- ½ mango.
- ½ aguacate.
- 1 puñado de lechuga.
- 25 g de arroz integral crudo.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación
- Cuece el arroz integral por 20 min.
- De mientras lava la lechuga y trocea el mango y aguacate.
- Saltea el pollo y sazónalo con sal y pimienta negra.
- Corta el pollo en taquitos.
- Mezcla todos los ingredientes en un cuenco.
- Aliña al gusto y ¡disfruta!.
Valor Nutricional
| Nutriente | Valor por porción (359 g) |
| Energía | 359 kcal |
| Proteína | 4 g |
| H. Carbono | 36 g |
| Azúcares | 14 g |
| Grasa | 21 g |
| Grasas saturadas | 4 g |
| Fibra alimentaria | 6 g |
| Sodio | 105 mg |
5 – Ensalada con pavo, piña y manzana
Finalizamos nuestras recetas de ensaladas fitness con esta ensalada de pavo, piña y manzana. La piña contiene bromelina que es una enzima con acción proteolítica para una mejor asimilación de los aminoácidos.
Facilita la digestión de las proteínas y beneficia a personas que sufren de indigestión, gases o acidez. Y es que la bromelina deshace las proteínas de igual manera que la pepsina, una enzima que forma parte del jugo gástrico.
Ingredientes
- 120g de pechuga de pavo crudo.
- ½ tomate.
- ½ manzana.
- 50g de piña.
- 1 puñado de lechuga.
- 50g de queso de burgos o tierno.
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
- Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación
- Lava las frutas y verduras.
- Trocea la manzana en rodajas, la piña, el queso y el tomate en taquitos.
- Saltea el pavo y sazónalo con sal y pimienta negra.
- Corta el pavo en tiras.
- Mezcla todos los ingredientes en un bol.
- Aliña y ¡disfruta!
Valor Nutricional
| Nutriente | Valor por porción (340 g) |
| Energía | 265 kcal |
| Proteína | 30 g |
| H. Carbono | 11 g |
| Azúcares | 11 g |
| Grasa | 11 g |
| Grasas saturadas | 2 g |
| Fibra alimentaria | 2 g |
| Sodio | 168 mg |
¡No te olvides de consumir legumbres, frutas y verduras este verano!
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista
y colaboradora de Forum Sport
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Excelentes recomendaciones con estas ensaladas, me encanto. Las realizaré en casa para toda la familia, gracias por estas ideas y por pensar en la salud de las personas,