¿Puedes ser atleta de alto rendimiento y vegano al mismo tiempo? ¿Qué consideraciones debes de tomar? ¿Puedes ser vegano toda la vida o únicamente por un tiempo? Para ver estas respuestas y resolver más dudas sobre la alimentación vegana en deportistas… ¡sigue leyendo!
Antes de hablar de la alimentación vegana en deportistas tenemos que saber si es sano o no llevar este tipo de dieta en nuestra día a día.
¿El veganismo es saludable?
La Asociación Española de Dietista-Nutricionistas (AEDN) avala el veganismo, afirmando que esta dieta, bien planificada y supervisada por un especialista, es saludable en todas las etapas de la vida, siempre y cuando se complemente con suplementación de vitamina B12.
La B12 es una vitamina hidrosoluble esencial para el buen funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, la formación de la sangre y de varias proteínas. La podemos encontrar en varias fuentes alimenticias, pero ninguna de origen vegetal. En la alimentación omnívora, las fuentes más ricas en vitamina B12 son el hígado de vaca y las almejas, seguido de los huevos, pescado, carne, aves, leche y sus derivados lácticos.
Las únicas fuentes veganas donde la podemos encontrar son en bebidas vegetales, productos de soja y cereales enriquecidos con B12: de ahí la importancia de la suplementación.
En cuanto a la proteína, la alimentación vegana puede cubrir las necesidades de los atletas de competición con una variedad de proteína de alimentos vegetales, como productos y derivados de soja, legumbres, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), frutos secos y semillas.
Todas ellas pueden aportar una cantidad de proteína adecuada sin necesidad de consumir proteína animal, además de cubrir perfectamente todas las necesidades energéticas.
Lo ideal sería consumir entre 1-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
¿En qué deporte es más recomendable la alimentación vegana?
Existen diferentes tipos de deporte: resistencia-fondo, los intermitentes o de equipo y los de fuerza-potencia. Por lo general, lxs veganxs se encuentran principalmente en entrenamientos de resistencia, ya que estxs atletas tienen un bajo índice de masa muscular (IMC), y una abundancia de hidratos de carbono, que coincide con la dieta “veggie”.
En los entrenamientos de fuerza-potencia se debe consumir 2-2,5 gramos de proteína por kilo de peso. Sin embargo, cuesta llegar a esa cifra, ya que las proteínas vegetales tienen mucho volumen y fibra, y por lo tanto sacia más.
Además, al intentar consumir esa cifra, seguramente estaremos en un superávit calórico, lo que se traduce en una ingesta calórica superior a nuestro mantenimiento.
En este caso, se recomienda la suplementación de proteína en polvo de origen vegetal: podemos encontrar de soja, cáñamo o guisante, entre otros.
Pero… ¿cómo es una dieta “veggie”?
La alimentación vegana se basa en los siguientes pilares:
- El 50% de la alimentación son carbohidratos. Deben abundar las verduras y hortalizas, por ejemplo, el brócoli, las zanahorias, las espinacas, etc. Seguido de las frutas y los farináceos, como cereales integrales y tubérculos como patata, maíz, espelta, quinoa (pseudocereal), entre otros. No abusar de panes y pastas.
- Un 25% son proteínas de origen vegetal, las cuales se pueden encontrar en legumbres, soja y sus derivados, como el tofu y tempeh.
- Otro 15% son las verduras u hojas verdes.
- El 10% son las grasas y los aminoácidos esenciales, como las nueces, aguacate y aceite de oliva.
- Por último, y no menos importante, la vitamina B12. Se recomienda 4 mcg de ésta para un adulto.
Para que se vea con mayor claridad la pirámide nutricional de la alimentación vegana, aquí tienes un ejemplo de menú para atletas veganos:
| DESAYUNO | Té + batido de espinacas, plátano y leche de almendras + copos de avena + anacardos |
| MEDIA MAÑANA | Panecillos integrales + hummus o tahini + aguacate + tomate |
| COMIDA | Arroz con verduras + tofu o sopa de quinoa + pieza de fruta |
| MERIENDA | Naranja con canela + nueces |
| CENA | Crema de zanahoria y cúrcuma + Champiñones al ajillo + pieza de fruta |
| SNACK | Yogur de soja + muesli (mezcla de frutos secos, cereales y fruta seca) + fresas |
| SUPLEMENTACIÓN | Vitamina B12 |
Durante años hemos pensado que lxs deportistas de alto rendimiento deberían de consumir productos animales debido a que era la manera de obtener gran cantidad de proteína y de gran valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, actualmente, varios atletas veganos confirman tener un mejor rendimiento con una alimentación basada en plantas. Es el caso, por ejemplo, del ex triatleta de Iroman, Brendan Braizer, dos veces ganador de la ultra maratón canadiense de 50 kilómetros, y la surfista Tia Blanco, ganadora de la medalla de oro en el Campeonato Mundial Abierto Femenino de Surf 2015.
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Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista y colaboradora de Forum Sport
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