Seguro que alguna vez te has hecho esta pregunta: que sepas que diversos estudios han analizado si cenar tarde engorda y han encontrado que el horario de las comidas puede influir en el metabolismo y la acumulación de grasa. En este artículo, revisamos las evidencias científicas y los factores que pueden hacer que cenar tarde sea más (o menos) perjudicial.
Lo que la ciencia nos dice sobre si cenar tarde engorda
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Impacto en el metabolismo y la regulación hormonal
El cuerpo humano sigue un reloj biológico, conocido como el ritmo circadiano, que regula muchas funciones metabólicas. Este reloj favorece la digestión y el metabolismo durante el día, mientras que la actividad metabólica disminuye por la noche.
Comer tarde podría alterar este proceso, ya que las enzimas digestivas y las hormonas relacionadas con el metabolismo (como la insulina) están menos activas por la noche, lo que podría hacer más difícil procesar la comida de manera eficiente.
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Relación con el aumento de peso
Cenar tarde se relaciona con comer más cantidad de calorías de las que tu cuerpo necesita antes de ir a dormir, lo que puede llevar a un aumento de peso. No hay tiempo para ‘gastar’ las calorías antes de acostarse, lo que puede favorecer que durante el sueño se almacenan como grasa.
También parece que algunas personas tienden a comer más cantidad o alimentos menos saludables en la noche, especialmente en caso de estrés, ansiedad o no haber comido suficiente durante el día, provocando un aumento de peso, independientemente del momento de la comida.
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Alteración del sueño
Comer grandes cantidades justo antes de dormir puede interferir con el sueño. La digestión activa durante la noche puede causar malestar, reflujo ácido o insomnio, lo que afectaría la calidad del descanso.
El mal descanso y la falta de sueño también está relacionado con el aumento de peso y la alteración de las hormonas que regulan el hambre (como la ghrelina y la leptina).
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Evidencia científica mixta
Algunos estudios muestran que comer más tarde está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y problemas metabólicos, como resistencia a la insulina y niveles elevados de glucosa en sangre.
Pero, no todo es claro, ya que otros estudios no encuentran una relación significativa entre el horario de la comida y el aumento de peso, sino que apuntan más a la calidad de la dieta total y el balance calórico.
¿Qué podemos hacer si tenemos que cenar tarde?
Algunas personas no pueden cenar temprano, porque llegan tarde a casa, ya sea por sus horarios de trabajo o porque van a clases o al gimnasio a última hora.
En estos casos, es preferible tomar una merienda a media tarde para no llegar a la hora de la cena con un exceso de hambre.
En la merienda se deben incluir alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables, que se puedan llevar al trabajo o al gimnasio, y que tengan una digestión ligera.
Por ejemplo, un yogur con copos de avena y frutos del bosque, un batido de plátano con kéfir y un cazo de proteínas, o una tostada de pan integral con tomate, aguacate y huevo.
Cenar tarde engorda: ¿Y recenar qué?
En personas jóvenes y deportistas, con una gran demanda calórica, suele pasar que si cenan temprano, sienten hambre por la noche, porque pueden pasar varias horas sin comer antes de ir a dormir.
Esto puede hacer que se despiertan durante la noche con hambre, o que se levanten sin energía.
En este caso, es recomendable que se haga una pequeña ingesta, o lo que se conoce como ‘recena’, una o dos horas antes de dormir.
Por ejemplo, una versión fitness del vaso de leche con galletas que se tomaba antiguamente, que puede ser un yogur con avena y frutos del bosque, o un plátano, o un puñado de frutos secos, y por supuesto, un vaso de leche caliente con chocolate, con alto porcentaje en cacao, con un par de dátiles, o una galleta casera de calidad, evitando las industriales y procesadas.
¿Cenar tarde engorda? Las conclusiones
Independientemente de la respuesta a esta pregunta, lo que debemos hacer es preocuparnos por la ingesta calórica y el reparto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) durante todo el día.
Y eso se hace con buena ingesta de fibra y una buena hidratación.
Evitar cenar tarde tiene muchas ventajas, especialmente a la hora de mejorar la digestión y la calidad del sueño, pero no pasa nada si un día cenas más tarde.
Y si tu agenda es tan complicada que no puedes cenar hasta última hora, intenta repartir la ingesta para hacer varias comidas al día y conseguir todos los nutrientes que necesitas para tener energía y mantener tu ritmo de vida y tu deporte.
En conclusión, cenar tarde engorda, especiamente si se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita y si interfiere con el descanso.
La clave está en la cantidad de comida, la calidad de los alimentos y el equilibrio calórico total a lo largo del día.
Además, mantener un horario regular para las comidas y evitar grandes cenas justo antes de dormir es recomendable para una mejor salud general y un metabolismo más eficiente.
Ahora que ya tenemos claro que cenar tarde engorda, puedes seguir echando el rato con otros artículos sobre Nutrición:
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