Ya hemos entrado en el verano, y el calor hace mella en nuestros entrenamientos. Para combatir este calor, es muy importante una correcta hidratación. Pero no sólo es importante recuperar el agua, sino también las sales minerales que perdemos mediante el sudor, como el sodio, cloruro, potasio, magnesio y zinc. Por ello, una bebida isotónica resulta una buena solución.
En tus entrenamientos tienes que evitar la deshidratación, y también la hiponatremia. La hiponatremia es el bajo nivel de concentración de sodio en sangre. Algunos de los síntomas que se experimentan son la desorientación, náuseas, vómitos, convulsiones, irritabilidad, debilidad, calambres musculares y pérdida de energía entre otros.
Para evitarlo, es recomendable tomar alguna bebida isotónica, pero antes…
¿Qué es una bebida isotónica?
La bebida isotónica es un preparado pensado para favorecer la hidratación o absorción del agua por parte del organismo, además de prevenir la hiponatremia, proporcionando el aporte de electrolitos que se han perdido durante la práctica deportiva mediante el sudor y la respiración.
La combinación de este preparado es absorbida por el intestino, pasando rápidamente a la sangre y mejorando así la hidratación y la recuperación. Algo muy necesario durante la actividad física y al finalizarla. Así por ejemplo, Powerade Citrus Charge es una bebida adaptada a un intenso desgaste muscular con sales minerales.
¿Cuándo es necesaria?
Si se dan alguna de estas condiciones, deberías de optar por una bebida isotónica:
- Práctica de ejercicio en condiciones meteorológicas extremas (alta temperatura y humedad).
- Entrenamiento de menos de una hora de duración y de alta intensidad (Sprints, HIITs)
- Entrenamiento de más de una hora de duración y de alta intensidad.
Tipos de bebida isotónica
Existen dos tipos de bebidas isotónicas en función de sus hidratos de carbono:
Bebidas con alto contenido de azúcares de rápida absorción.
Estas son utilizadas por deportistas con entrenamientos cortos pero intensos. Estos entrenamientos provocan una bajada rápida de azúcar en sangre, dejando agotadas las reservas. Por ello, usamos estas bebidas isotónicas compuestas por glucosa, fructosa y sacarosa entre otras, como fuente energética rápida.
Las bebidas con alto contenido de azúcares de lenta absorción.
Al contrario que las anteriores, son para entrenamientos largos, pero de menor intensidad, para reponer los niveles de azúcar de manera gradual. Alguno de estos son las dextrinomaltosas, almidones y polímeros de maltosa.
¿Cuál debe ser su composición?
A la hora de escoger una entre tantas opciones, encontrarás algunas con cafeína, antioxidantes, vitaminas u otros ingredientes que no son realmente necesarios. Simplifica y ten en cuenta estas claves:
- Calorías totales
- Hidratos de carbono (cantidad y tipo)
- Sodio
Según la Federación Española de Medicina del Deporte (SEMED), las bebidas deportivas para entrenamientos o competiciones deben tener las siguientes características para conseguir una rápida absorción de agua y de electrolitos:
- Hidratos de carbono como fuente principal de la energía.
- Entre 80 y 350 kcal por litro (al menos el 75% de las calorías deben provenir de hidratos de carbono con un alto índice glucémico, como glucosa, sacarosa o maltodextrina).
- No más de un 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
- Entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
- Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
Un momento…¿Osmola…Qué?
La osmolaridad es la medida para expresar la concentración total de dos o más sustancias en una disolución, medida en osmoles/litro.
En el plasma sanguíneo de una persona, las partículas se componen de sodio, proteínas y glucosa. La sangre tiene una osmolaridad de 280-330m0sm/kg. Por lo tanto, las bebidas con una osmolaridad de 270-330m0sm/kg están en equilibrio con el fluido corporal y por ello, se las denomina isotónicas.
Los fluidos hipotónicos tienen menos partículas que la sangre y los hipertónicos tienen más partículas.
Estos son algunos trastornos por la variación de la osmolaridad:
- Hiponatremia: como te mencionábamos al principio del artículo, es un trastorno hidroeléctrico caracterizado por una baja concentración de sodio (Na) en plasma por debajo de 135mmol/ L.
- Hiperosmolaridad: la sangre tiene una concentración alta de sal, glucosa y otras sustancias. Esto saca el agua de los otros órganos del cuerpo, incluso el cerebro
- Hipernatremia: elevado nivel del ion sodio (Na) en la sangre, causa de una osmolaridad urinaria.
Aclarados los conceptos, éste es un ejemplo que cumple las condiciones de una buena bebida isotónica:
En la etiqueta encontrarás tanto los ingredientes como la tabla nutricional: estos pueden venir expresados de distintas maneras, por ello te dejamos este esquema aquí abajo, para que te sea más sencillo de interpretar.
Lo más importante es que te guste el sabor de la bebida isotónica que elijas. Por muy buena fórmula que sea, si su sabor no te agrada y te es imposible terminarlo, no te hidratarás correctamente durante el entrenamiento y aparecerá la fatiga. Así que, ¡escógela bien para hidratarte durante la actividad!
Por Maialen Bouzas, Dietista Nutricionista
y colaboradora de Forum Sport
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