Ejercicios para entrenar el core (y II)

Finalizamos nuestro “dossier” sobre el core con este nuevo artículo en el que te proponemos otros diez ejercicios para entrenar el core. Coge tu fitball y tu Kettlebell que los vas a necesitar… 😉

Trabajaremos el tronco, la musculatura de la espalda y también nuestros brazos, mejorando la coordinación y fuerza de nuestro cuerpo..

¡Retomémoslo donde lo habíamos dejado!

Entrenar el Core y TRX 

1. V INVERTIDA

 

 

Otra alternativa de trabajo con TRX muy interesante donde activamos toda la musculatura del tronco, espalda y core al completo, con especial énfasis en la zona inferior del abdomen (aunque se implica a todo el grupo muscular).

 

 

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones

 

2. ROTACIONES VERTICALES

 

 

• Este ejercicio te ayudará a integrar el concepto de core en tus movimientos.
• Es un primer paso ideal para poder trabajar con rotaciones en las que el cinturón abdominal, glúteos y erectores espinales deben trabajar para garantizar el correcto movimiento.
• Observa como el codo del lado del cuerpo que origina el cuerpo se eleva sobre el resto.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada lado.

 

3. REMO UNILATERAL CON ROTACIÓN

 

 

• Con este ejercicio, realizamos un trabajo para la musculatura de la espalda al completo muy interesante, pero también trabajamos todo el core.
• Observa como desde el núcleo del cuerpo nace todo el movimiento y lo coordina, tanto en el ascenso como en el descenso. Intenta ampliar al máximo los gestos para ganar efectividad al realizarlo.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

4. PRESS UNILATERAL

 

 

• Ahora te proponemos el ejercicio “contrario” para que pongas a prueba tu equilibrio, donde la fuerza del core será fundamental para poder realizar de forma correcta el gesto.
• Recuerda que el codo se flexiona junto al tronco y no hacia el exterior.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

Ejercicios con Fitball

Otro de las herramientas más utilizadas para llevar a cabo el trabajo de core es el fitball.  

 

5. RUNNER SOBRE FITBALL

 

 

Además de ayudar a mejorar tu técnica de carrera y de darte fuerza para transmitir a tus zancadas y desplazamientos, este ejercicio es sensacional para mejorar la fuerza en el tronco y los brazos al tiempo que mejoramos nuestra coordinación.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

6. PLANCHA PRONO DINÁMICA CON FITBALL

 

 

• Decíamos al inicio del artículo que las planchas mantenidas en el tiempo no sirven y que al core hay que retarlo y desafiarlo. Aquí te dejamos un ejercicio para, precisamente, retar al core.
• Cuando modificamos los puntos de apoyo la intensidad de los ejercicios cambia, en este caso aumentando. Cuida que tu región lumbar no se curve demasiado, tienes que activar todo el recto abdominal para lograrlo.
• Termina el gesto con un potente gesto donde te quedarás sobre la palma de las manos.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones. 

 

Entrenar el core y Kettlebell 

Las herramientas como las kettlebells son sensacionales para llevar a cabo todo tipo de ejercicios de carácter funcional.

Para que un ejercicio se denomine funcional debería implicar al core y precisamente por eso os presentamos estos dos ejercicios con kettlebell.

Ambos ejercicios son unilaterales, de ese modo hacemos que el trabajo de core sea más significativo e importante, ya que se debe compensar el desequilibrio generado por realizar el gesto con solo una parte del cuerpo.

En ambos se involucra tanto al tren inferior como al superior y  a todo el cinturón abdominal.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada brazo

 

7. CLEAN AND PRESS

 

 

8. SWING AMERICANO UNILATERAL

 

 

Entrenar el Core y la salud de la espalda 

Como hemos mencionado en el artículo, el trabajo de core también es muy positivo de cara a prevenir y solucionar dolores de espalda. Os dejamos aquí una propuesta de ejercicios interesantes para este objetivo. 

 

9. EXTENSIÓN DE BRAZO Y PIERNA CONTRARIA CON GOMA 

 

 

• Con este ejercicio no solo trabajas la región inferior, oblicua y transversa del abdomen, también te servirá para reforzar la región lumbar, isquiotibiales y tríceps.
• El gesto ayuda a reforzar las cadenas cruzadas del cuerpo, algo que responde a un patrón de movimiento más natural y funcional.

*Haz 2-3 series de 10 repeticiones con cada lado. 

 

10. ZANCADA HELICÓPTERO 

 

 

• Con este ejercicio, mejoramos la salud de nuestra espalda y nuestra flexibilidad.
• Es importante que el apoyo se realice con el total de la planta del pie y que la rotación se haga buscando la máxima amplitud de movimientos. 

Esperamos que esta serie de posts te haya gustado. Si este es el primero al que has llegado, te recomendamos que empieces por el principio:

• ¿Que es el core?
• Ejercicios para entrenar el core I