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Entrenamiento con bici elíptica Entrenamiento con bici elíptica

Entrenamiento con bici elíptica: 7 ejercicios para aprovecharla al máximo

Escrito por Forum Sport

Con la llegada del mal tiempo, nos da pereza salir de casa y el entrenamiento con bici elíptica en casa puede ser la solución perfecta para poder seguir en forma. En este post te contamos las ventajas del entrenamiento con bici elíptica y te proponemos una rutina de 7 ejercicios para aprovecharla al máximo: ¿Estás lista/o? Pues, ¡vamos!

En sus orígenes fue un gran reclamo para personas que disfrutaban de la carrera a pie pero sufrían de problemas articulares (normalmente en las rodillas).

Y es que el diseño del movimiento elíptico permite reducir las cargas y los impactos que reciben las articulaciones durante su uso, tal y como corroboran varios estudios científicos.

El movimiento del tronco y la pelvis es muy similar al que se produce cuando corremos. Sin embargo, el tronco se mantiene algo más adelantado respecto a la carrera.

Debido a esto, se prescribió la elíptica como un elemento sensacional para mantener y mejorar la capacidad cardiovascular con un bajo impacto cardiovascular.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON BICI ELÍPTICA

  1. Reduce el impacto en las articulaciones.
  2. Mayor activación de los glúteos.
  3. Implicación muscular completa con un gran número de músculos activados.
  4. Posibilidad de regular la intensidad y ajustarla a la condición física de cada usuario. Recomendable para cualquier tipo de usuarios.
  5. Protege y favorece el trabajo sobre el suelo pélvico, debido a la ausencia de impacto y la tipología de los movimientos contralaterales de piernas y brazos.
  6. Posibilidad de realizar sesiones de alta intensidad y corta duración
  7. Entrenamientos variados, más allá del simple pedaleo.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

7 EJERCICIOS PARA UN COMPLETO ENTRENAMIENTO CON BICI ELÍPTICA

 

1. 10 MINUTOS DE BICICLETA ELÍPTICA A BAJA-MEDIA INTENSIDAD

Con estos primeros minutos sobre la elíptica realizaremos el calentamiento oportuno para afrontar con garantías el resto de la sesión.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

Una vez finalizado el tiempo debes realizar 3 series de las repeticiones marcadas en cada uno de los siguientes ejercicios.

 

2. PLANCHA DE MANOS DINÁMICA SOBRE LA ELÍPTICA

  • Mantén la posición de plancha evitando que la cadera rote y haz que los pedales de la elíptica se muevan adelante y atrás.
  • Haz de 4 a 8 giros completos.

 

Entrenamiento con bici elíptica

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3. SENTADILLA BÚLGARA

  • Aprovecha el pedal de tu elíptica para realizar una de las sentadillas más eficaces a la hora de trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

 

4. 5 MINUTOS DE ELÍPTICA CON EL CENTRO DE GRAVEDAD BAJO Y LA MARCHA INVERTIDA

Utilizar la elíptica en sentido contrario hace que la implicación muscular cambie. En este caso, los cuádriceps tendrán un trabajo extra, junto con glúteos y el resto del core.

Observa como mantenemos una posición neutra de la cadera y mantenemos el tronco recto en todo momento. Ese es el truco para que el trabajo sea más eficaz e intenso.

Además, de ese modo protegemos a la columna lumbar.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

5. PLANCHA ELEVANDO PIERNA

Esta plancha trabaja todo el torso y también el glúteo.

  • Observa que la cadera no rota y que la espalda permanece recta y paralela al suelo.
  • Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

6. FLEXIÓN ASIMÉTRICA

Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura del pectoral.

En este caso, además de los pectorales trabajamos toda la musculatura del core, la encargada de lograr la posición final, donde la mano izquierda esta suspendida en el aire y la espalda esta totalmente recta.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

Sumamos un plus de explosivdad y potencia muy interesante para nuestros entrenamientos.

Haz 2 series de 10 repeticiones con cada brazo.

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

7. 5 MINUTOS DE ELÍPTICA FINALES A RITMO SUAVE PARA REALIZAR LA VUELTA A LA CALMA

 

Entrenamiento con bici elíptica

 

Si no tienes bici elíptica en casa, éste puede ser un buen momento para hacerse con una: visita nuestra tienda online y verás que las hay con distintos precios y funcionalidades para adaptarse a lo que necesites.

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2 comentarios

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  1. Pingback: Los mejores ejercicios para trabajar los glúteos: ¡A por ello!
  2. Quisiera crear una rutina de un día elíptica y otro pesa rusa

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Niet alleen de sporters komen aan de orde maar in dit laatste deel ook de clubs. We spreken met de bestuurders over de sportclubs uit Leidschendam-Voorburg. We spreken met:
Mark van den Honert (voorzitter Forum Sport)
Sharon Schouwenaar (voorzitter VEO)
Oscar Mechielsen (penningmeester VEO)
Sofie Walterbos (bestuurslid 'Beach' VOLEVO )
Maarten Schallenberg (secretaris VOLEVO)

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Etapa 32: Foncebadón – Ponferrada

Quedarse en Foncebadón siempre tiene algo de mágico, especialmente en invierno, cuando solo permanece abierto el albergue Domus Dei. Hoy me desperté antes que nadie y aproveché para conversar un rato con Paul, el hospitalero, disfrutando de esos pequeños momentos que solo el Camino regala.

Salí temprano, entre los primeros, acompañado de Xuxi. Pronto nos dimos cuenta de que la etapa sería complicada debido a la nieve y el deshielo, lo que hacía que cada paso requiriera más atención y esfuerzo. Sin embargo, paso a paso, fuimos descendiendo, disfrutando de un paisaje impresionante.

Fue una etapa especial, marcada por la emoción de pasar por la Cruz de Ferro, un lugar de gran simbolismo para todos los peregrinos. Desde ahí, la ruta nos llevó hacia El Bierzo, una comarca de una belleza única, hasta finalmente alcanzar Ponferrada, con su imponente castillo templario.

Por la noche, compartimos una cena todos juntos, aunque con una sensación agridulce. Sabíamos que al día siguiente algunos compañeros tomarían caminos diferentes, dejando atrás ese pequeño vínculo que se forma en el Camino.

El viaje continúa, mi meta está cada vez más cerca. Una mezcla de alegría y tristeza me invade: felicidad por lo vivido y por lo que está por venir, pero también nostalgia porque cada día que pasa, este reto único se acerca a su final.
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Todas las excusas son falsas.
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