Con la llegada del mal tiempo, nos da pereza salir de casa y el entrenamiento con bici elíptica en casa puede ser la solución perfecta para poder seguir en forma. En este post te contamos las ventajas del entrenamiento con bici elíptica y te proponemos una rutina de 7 ejercicios para aprovecharla al máximo: ¿Estás lista/o? Pues, ¡vamos!
En sus orígenes fue un gran reclamo para personas que disfrutaban de la carrera a pie pero sufrían de problemas articulares (normalmente en las rodillas).
Y es que el diseño del movimiento elíptico permite reducir las cargas y los impactos que reciben las articulaciones durante su uso, tal y como corroboran varios estudios científicos.
El movimiento del tronco y la pelvis es muy similar al que se produce cuando corremos. Sin embargo, el tronco se mantiene algo más adelantado respecto a la carrera.
Debido a esto, se prescribió la elíptica como un elemento sensacional para mantener y mejorar la capacidad cardiovascular con un bajo impacto cardiovascular.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON BICI ELÍPTICA
- Reduce el impacto en las articulaciones.
- Mayor activación de los glúteos.
- Implicación muscular completa con un gran número de músculos activados.
- Posibilidad de regular la intensidad y ajustarla a la condición física de cada usuario. Recomendable para cualquier tipo de usuarios.
- Protege y favorece el trabajo sobre el suelo pélvico, debido a la ausencia de impacto y la tipología de los movimientos contralaterales de piernas y brazos.
- Posibilidad de realizar sesiones de alta intensidad y corta duración
- Entrenamientos variados, más allá del simple pedaleo.
7 EJERCICIOS PARA UN COMPLETO ENTRENAMIENTO CON BICI ELÍPTICA
1. 10 MINUTOS DE BICICLETA ELÍPTICA A BAJA-MEDIA INTENSIDAD
Con estos primeros minutos sobre la elíptica realizaremos el calentamiento oportuno para afrontar con garantías el resto de la sesión.
Una vez finalizado el tiempo debes realizar 3 series de las repeticiones marcadas en cada uno de los siguientes ejercicios.
2. PLANCHA DE MANOS DINÁMICA SOBRE LA ELÍPTICA
- Mantén la posición de plancha evitando que la cadera rote y haz que los pedales de la elíptica se muevan adelante y atrás.
- Haz de 4 a 8 giros completos.
3. SENTADILLA BÚLGARA
- Aprovecha el pedal de tu elíptica para realizar una de las sentadillas más eficaces a la hora de trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps.
- Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
4. 5 MINUTOS DE ELÍPTICA CON EL CENTRO DE GRAVEDAD BAJO Y LA MARCHA INVERTIDA
Utilizar la elíptica en sentido contrario hace que la implicación muscular cambie. En este caso, los cuádriceps tendrán un trabajo extra, junto con glúteos y el resto del core.
Observa como mantenemos una posición neutra de la cadera y mantenemos el tronco recto en todo momento. Ese es el truco para que el trabajo sea más eficaz e intenso.
Además, de ese modo protegemos a la columna lumbar.
5. PLANCHA ELEVANDO PIERNA
Esta plancha trabaja todo el torso y también el glúteo.
- Observa que la cadera no rota y que la espalda permanece recta y paralela al suelo.
- Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
6. FLEXIÓN ASIMÉTRICA
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para trabajar la musculatura del pectoral.
En este caso, además de los pectorales trabajamos toda la musculatura del core, la encargada de lograr la posición final, donde la mano izquierda esta suspendida en el aire y la espalda esta totalmente recta.
Sumamos un plus de explosivdad y potencia muy interesante para nuestros entrenamientos.
Haz 2 series de 10 repeticiones con cada brazo.
7. 5 MINUTOS DE ELÍPTICA FINALES A RITMO SUAVE PARA REALIZAR LA VUELTA A LA CALMA
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Quisiera crear una rutina de un día elíptica y otro pesa rusa