Tan “fácil” como andar mientras cargas peso. Eso son los ejercicios de traslados pesados y tienen múltiples beneficios que te contamos en este post. Además, incluimos las mejores variantes de este tipo de ejercicios para que los incluyas en tu programa de entrenamiento. ¡Vamos allá!
Este tipo de entrenamiento es una forma amena y liviana de hacer ejercicio, pero con la que se consiguen grandes beneficios. Entre ellos, encontramos la rehabilitación de lesiones, la perdida de grasa y el aumento de la fuerza y la movilidad. Descubre el entrenamiento de traslados pesados en este blog.
¿Qué son los traslados pesados?
Agarra una herramienta a tu antojo (barra, mancuerna, kettlebell, etc.) y camina con ella. ¡Enhorabuena! Ya estás haciendo un traslado pesado. Fácil, ¿verdad? Pues aun así, raramente los verás en un gimnasio convencional.
Si estás en la onda de la funcionalidad, no existe nada más funcional que esto: coges cosas pesadas y las llevas de un sitio a otro. Además, los traslados pesados trabajan toda la musculatura de tu cuerpo y mejoran tu fuerza, estabilidad y condición física.
Este ejercicio te va a ayudar a…
- Ser más fuerte.
- Construir músculo.
- Mejorar tu capacidad condicional.
- Perder grasa.
- Rehabilitar lesiones.
- Blindar tus hombros.
¿Cómo hacer traslados pesados?
Para cualquier variante, el primer paso es dominar la posición de partida y mantener total tensión corporal durante la duración del traslado. Si no te colocas en una óptima posición neutral de partida, con el core “on fire” y hombros y caderas comprometidas, estás predispuesto a fallar o a no llegar al límite de la efectividad del ejercicio.
- Coge la carga.
- Pon hombros, costillas y caderas alineadas. Deberían estar apiladas una debajo de la otra.
- Refuerza tu core y pilares (hombros, core y caderas) y aprieta el culo.
- Ejecuta pasos pequeños de forma que tus pies estén siempre debajo de ti y mantén la alineación con el segundo paso (pasos más largos harán que la carga se balancee).
- Camina la distancia o tiempo programados.
Beneficios de los traslados pesados
1. ESPALDA Y HOMBROS
Los traslados pesados son buenísimos para trabajar la espalda alta. Estos músculos están mayoritariamente compuestos por fibras de contracción lenta, lo que significa que crecen mejor con bastante tiempo bajo tensión muscular.
Los traslados pesados requieren que aguantes la carga durante un período de tiempo extendido, creando una cantidad enorme de tensión en estos músculos. Asimismo, estos traslados son maravillosos para crear unos hombros saludables.
Cuando cargas algo permites a tus escápulas “sentarse” hacia atrás de forma natural y activar los músculos que las rodean. Esto ayuda a mejorar tu postura y estabilidad. Los rotadores se activan y, como resultado, el hombro se “empaqueta” él solito.
Por esto se trata de un ejercicio maravilloso para personas con problemas de hombros.
Solo los desaconsejo en personas con hombros “deprimidos”, aquellos que tienen las escápulas rotadas hacia abajo, especialmente si tienen molestias.
2. AGARRE EXTREMO
Un agarre fuerte es uno de los mejores beneficios del Traslado Pesado. Si quieres que tus antebrazos y manos aprieten como una boa constrictora, incorpora traslados pesados en tu programa.
Esto tiene una transferencia directa hacia el resto de tu entrenamiento. Cuanto más fuerte es tu grip, más peso puedes levantar, sencillamente porque el agarre suele ser el factor limitante en muchos de los ejercicios.
Además, el “pump” de tus antebrazos queda increíble.
3. CORE FUERTE
Los traslados pesados son la joya de la corona para construir fuerza y estabilidad a través de la musculatura del core.
Para mantener una buena postura durante su ejecución, los abdominales, oblicuos, cuadrado lumbar y caderas deben trabajar todos juntos para crear un tronco estable.
Reforzar y crear tensión en estos músculos es necesario para mantener una postura vertical.
Cuando se ejecuta de forma unilateral (con carga de un solo lado), añades los aspectos de antirrotación y antiflexión lateral.
Los músculos del torso deben trabajar contra la carga para evitar que el core rote y se flexione hacia un lado, construyendo fuerza unilateral.
Un core fuerte es la base para crear intratensión y producir potencia.
Fortalecer esta musculatura ayudará a incrementar tus números en los grandes levantamientos.
4. CONDICIÓN FÍSICA
Te sacan el aire. La próxima vez que alguien te pregunte si el entrenamiento con pesas tiene o no algún beneficio cardiovascular, hazle hacer un par de series de traslados de 50-60 metros.
…y ahora, al lío: aquí tienes las mejores variantes y progresiones de traslados pesados.
Ejercicios de traslados pesados
1. TRASLADO “EL GRANJERO”
El clásico. Simplemente agarra un par de mancuernas o kettlebells y camina.
2. TRASLADO “LA MALETA”
Mismo ejercicio pero solo llevas una mancuerna en una mano, como si llevaras una maleta. Debido a que la carga está solo en un lado, deberás trabajar más duro para mantener la postura y posición apropiadas.
3. TRASLADO GOBLET
Agarra una mancuerna pesada en la posición Goblet, sujetada con dos manos y cerca, pero no descansando sobre tu pecho.
TRASLADO Rack
Traslado rack a un lado
Sujeta dos mancuernas en la posición rack (como si fueras a hacer un squat frontal). El core trabaja más duro para mantener una postura vertical y sin hiperextensiones inadecuadas.
Si optas por dos kettlebells, sujétalas por el asa y abre ligeramente el codo hacia fuera. Tu mano (el puño) debe tocar la clavícula.
La carga, a la altura del pecho, entre deltoides anterior y pectoral alto.
TRASLADO “EL CAMARERO”
En un próximo artículo sobre el entrenamiento de traslados pesados hablaremos de cómo incluir este tipo de ejercicios en tu programación en función del objetivo que busques. Y te propondremos alguna otra variante más.
Por el momento, puedes descubrir otros entrenamientos que te proponemos desde Forum Sport:
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Cross Training para principiantes: estos son los ejercicios más habituales
- ¿Poco tiempo para entrenar? Rutina de entrenamiento exprés
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