Los 7 mejores ejercicios para trabajar los glúteos

¿Glúteos para qué os quiero? La respuesta no es solamente una cuestión estética:  trabajarlos bien tiene muchos beneficios. Así que, si quieres disminuir los dolores de espalda, correr más rápido, subir escaleras con más facilidad, saltar más lejos y un largo etcétera, ¡Atentas/os! porque vamos a por los mejores ejercicios para trabajar los glúteos 😉

Antes de hablar de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, conozcámoslos un poco mejor…

Zonas del glúteo

Empezamos diferenciando los distintos glúteos: glúteo mayor (el culo en sí), glúteo medio (situado en el lateral) y glúteo menor (debajo del medio).

Foto fuente: Elsevier

• El glúteo mayor es uno de los principales extensores de la cadera: así que para trabajarlo tendremos que hacer una extensión de cadera.
• El glúteo medio es el estabilizador de la pelvis y tiene un papel importante en el control de la aducción femoral y la rotación interna durante el ejercicio. Es decir, si tenemos un buen glúteo medio tendremos por ejemplo una marcha o una carrera más estable y evitaremos lesiones. Lo tendremos que trabajar con aperturas laterales (abducción)
• El glúteo menor, situado debajo del glúteo medio, actúa como estabilizador de la abducción de la cadera, es decir, muy similar a las funciones del glúteo medio.

Calentamos con movilidad articular y con un ejercicio específico para activar los glúteos, como podría ser el puente de glúteos con una banda en la parte superior de las rodillas o la sentadilla sumo.

Mejores ejercicios para trabajar los glúteos: Ejercicios para el glúteo mayor

Hip Trust o elevación de cadera

• • Coloca la zona de la línea de tus escápulas apoyada en el sofà, silla,…
  • Acompaña el movimiento con todo el cuerpo, empujando hacia arriba y sin hacer hiperextensión de cadera.
  • Contracción de glúteos para subir.
  • Variaciones:
    • Puedes hacer el ejercicio con peso encima de la cadera para aumentar la intensidad
    • Realiza el ejercicio con una sola pierna de apoyo, pero vigilando que las rodillas estén paralelas y la cadera neutra

Zancada

• • Coloca las piernas a la anchura de tus caderas, realiza un paso profundo hacia delante sin inclinar el cuerpo y con ambas piernas a unos 95 grados de flexión.
  • Activa la zona del core y acompaña el movimiento con todo el cuerpo, empujando hacia arriba y atrás y manteniendo la cadera estable.
  • Variaciones:
    • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos
    • Aumenta la intensidad situando la pierna trasera encima de un banco (sentadilla búlgara), ese banco tiene que ser de la altura de tus rodillas, no más. Vigila que tu espala siga en posición correcta y no se arquee demasiado.

Subir a un banco

• • Coloca las piernas a la anchura de tus caderas, zancada para subir.
  • Activa la zona del core y realiza la acción con la pierna que apoyas en el banco.
  • Controla que la rodilla no pierda la línea con la punta del pie haciendo una buena contracción de cuádriceps.
  • Variaciones:
    • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos.

 Sentadilla con silla

• • Realizamos una sentadilla pero bajamos a tocar la silla y al levantarnos subimos sólo con una pierna
  • Activa la zona del core y realiza la acción con la pierna que apoyas en el suelo sin empujar fuerte hacia la silla
  • Controla que la rodilla esté alineada con la puta del pie haciendo una buena contracción de cuádriceps
  • Variaciones:
    • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos

Mejores ejercicios para trabajar los glúteos: Ejercicios para el glúteo medio

Ejercicio monopodal con goma

Debajo de la rodilla y apertura lateral y ligeramente hacia atrás.

• • Apoya bien la planta del pie y activa el core.
  • Apertura lateral de la pierna.
  • Aumenta la intensidad con una goma de mayor tensión.

Subir al banco de lado

• • Apoya bien en el banco, activa el core y espalda recta.
  • Realiza la acción con la pierna que está encima del banco, contrayendo el glúteo.
  • Busca un punto fijo con la mirada para no desestabilizarte.
  • Variaciones:
    • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en la mano contraria

Sentadilla con 1 pierna

• • Activación de la zona del core y también el glúteo de la pierna de apoyo
  • Flexión de rodilla y cadera con la espalda recta
  • Controla que la cadera – rodilla – tobillo estén alienados y para eso, controla la contracción del cuádriceps
  • Busca un punto fijo con la mirada para no desestabilizarte
  • Variaciones:
    • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en la mano contraria

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Jes Bonet

El deporte me apasiona desde que tengo uso de razón ;). Para poner un ejemplo, empecé practicando atletismo a los 7 años y no lo he dejado y ya paso de los 40 😉

Soy una gran apasionada del movimiento humano y creo firmemente que es nuestra mejor medicina física y mental.

En cuanto a mi formación, empecé con la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, continuando con un par de Másteres: uno en Alto Rendimiento Deportivo y el otro en Fisiología Integrativa. Finalmente me doctoré en Biomedicina y soy también especialista en Fisiología de la Mujer.

Tengo el título de Entrenadora Nacional de atletismo y hace más de 15 años qué fundé mi grupo de running, Run4you, y sigo disfrutando de ello.

He trabajado 7 años de entrenadora personal en un gimnasio y soy profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universitat de Vic.

A nivel competitivo, hace ya unos años fui campeona de España de Cross por equipos. He participado en campeonatos de España y de Cataluña y ahora me apasiona correr por el mundo. He completado las 6 Majors y he logrado bajar de las 3 h en Maratón.

Como podéis ver, mi vida gira alrededor del deporte o el deporte gira alrededor de mi vida 😉