gluteo portada gluteo portada

Los 7 mejores ejercicios para trabajar los glúteos

Escrito por Jes Bonet

¿Glúteos para qué os quiero? La respuesta no es solamente una cuestión estética:  trabajarlos bien tiene muchos beneficios. Así que, si quieres disminuir los dolores de espalda, correr más rápido, subir escaleras con más facilidad, saltar más lejos y un largo etcétera, ¡Atentas/os! porque vamos a por los mejores ejercicios para trabajar los glúteos 😉

Antes de hablar de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, conozcámoslos un poco mejor…

Zonas del glúteo

Empezamos diferenciando los distintos glúteos: glúteo mayor (el culo en sí), glúteo medio (situado en el lateral) y glúteo menor (debajo del medio).

 

mejores ejercicios para trabajar los glúteosFoto fuente: Elsevier

  • El glúteo mayor es uno de los principales extensores de la cadera: así que para trabajarlo tendremos que hacer una extensión de cadera.
  • El glúteo medio es el estabilizador de la pelvis y tiene un papel importante en el control de la aducción femoral y la rotación interna durante el ejercicio. Es decir, si tenemos un buen glúteo medio tendremos por ejemplo una marcha o una carrera más estable y evitaremos lesiones. Lo tendremos que trabajar con aperturas laterales (abducción)
  • El glúteo menor, situado debajo del glúteo medio, actúa como estabilizador de la abducción de la cadera, es decir, muy similar a las funciones del glúteo medio.

Calentamos con movilidad articular y con un ejercicio específico para activar los glúteos, como podría ser el puente de glúteos con una banda en la parte superior de las rodillas o la sentadilla sumo.

 

Mejores ejercicios para trabajar los glúteos: Ejercicios para el glúteo mayor

 

Hip Trust o elevación de cadera

    • Coloca la zona de la línea de tus escápulas apoyada en el sofà, silla,…
    • Acompaña el movimiento con todo el cuerpo, empujando hacia arriba y sin hacer hiperextensión de cadera.
    • Contracción de glúteos para subir.
    • Variaciones:
      • Puedes hacer el ejercicio con peso encima de la cadera para aumentar la intensidad
      • Realiza el ejercicio con una sola pierna de apoyo, pero vigilando que las rodillas estén paralelas y la cadera neutra

 

 

Zancada

    • Coloca las piernas a la anchura de tus caderas, realiza un paso profundo hacia delante sin inclinar el cuerpo y con ambas piernas a unos 95 grados de flexión.
    • Activa la zona del core y acompaña el movimiento con todo el cuerpo, empujando hacia arriba y atrás y manteniendo la cadera estable.
    • Variaciones:
      • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos
      • Aumenta la intensidad situando la pierna trasera encima de un banco (sentadilla búlgara), ese banco tiene que ser de la altura de tus rodillas, no más. Vigila que tu espala siga en posición correcta y no se arquee demasiado.

 

 

Subir a un banco

    • Coloca las piernas a la anchura de tus caderas, zancada para subir.
    • Activa la zona del core y realiza la acción con la pierna que apoyas en el banco.
    • Controla que la rodilla no pierda la línea con la punta del pie haciendo una buena contracción de cuádriceps.
    • Variaciones:
      • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos.

 

 

 Sentadilla con silla

    • Realizamos una sentadilla pero bajamos a tocar la silla y al levantarnos subimos sólo con una pierna
    • Activa la zona del core y realiza la acción con la pierna que apoyas en el suelo sin empujar fuerte hacia la silla
    • Controla que la rodilla esté alineada con la puta del pie haciendo una buena contracción de cuádriceps
    • Variaciones:
      • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en ambas manos

 

 

Mejores ejercicios para trabajar los glúteos: Ejercicios para el glúteo medio

 

Ejercicio monopodal con goma

Debajo de la rodilla y apertura lateral y ligeramente hacia atrás.

    • Apoya bien la planta del pie y activa el core.
    • Apertura lateral de la pierna.
    • Aumenta la intensidad con una goma de mayor tensión.

 

 

Subir al banco de lado

    • Apoya bien en el banco, activa el core y espalda recta.
    • Realiza la acción con la pierna que está encima del banco, contrayendo el glúteo.
    • Busca un punto fijo con la mirada para no desestabilizarte.
    • Variaciones:
      • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en la mano contraria

 

 

 

Sentadilla con 1 pierna

    • Activación de la zona del core y también el glúteo de la pierna de apoyo
    • Flexión de rodilla y cadera con la espalda recta
    • Controla que la cadera – rodilla – tobillo estén alienados y para eso, controla la contracción del cuádriceps
    • Busca un punto fijo con la mirada para no desestabilizarte
    • Variaciones:
      • Puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en la mano contraria

 

 

Más entrenamientos aquí:

 

5 comentarios

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

  1. Ejercicios básicos para cualquier corredor o corredora para fortalacer una de las partes más importantes para correr más y mejor

  2. Pingback: Prevenir el dolor de espalda: ¡los 3 mejores ejercicios para conseguirlo!
  3. Pingback: 12 ejercicios para trabajar la flexibilidad: ¿Te apuntas?
  4. Pingback: Cómo hacer flexiones para sacarles todo el jugo

¡Etiquétanos con el hashtag #forumsport y forma parte de nuestra comunidad!

Niet alleen de sporters komen aan de orde maar in dit laatste deel ook de clubs. We spreken met de bestuurders over de sportclubs uit Leidschendam-Voorburg. We spreken met:
Mark van den Honert (voorzitter Forum Sport)
Sharon Schouwenaar (voorzitter VEO)
Oscar Mechielsen (penningmeester VEO)
Sofie Walterbos (bestuurslid 'Beach' VOLEVO )
Maarten Schallenberg (secretaris VOLEVO)

_forumsport #forumsport veo.korfbal #veokorfbal volevolleybal #volevolleybal  #leidschendamvoorburg #sport #maatschappelijkbetrokken
Etapa 32: Foncebadón – Ponferrada

Quedarse en Foncebadón siempre tiene algo de mágico, especialmente en invierno, cuando solo permanece abierto el albergue Domus Dei. Hoy me desperté antes que nadie y aproveché para conversar un rato con Paul, el hospitalero, disfrutando de esos pequeños momentos que solo el Camino regala.

Salí temprano, entre los primeros, acompañado de Xuxi. Pronto nos dimos cuenta de que la etapa sería complicada debido a la nieve y el deshielo, lo que hacía que cada paso requiriera más atención y esfuerzo. Sin embargo, paso a paso, fuimos descendiendo, disfrutando de un paisaje impresionante.

Fue una etapa especial, marcada por la emoción de pasar por la Cruz de Ferro, un lugar de gran simbolismo para todos los peregrinos. Desde ahí, la ruta nos llevó hacia El Bierzo, una comarca de una belleza única, hasta finalmente alcanzar Ponferrada, con su imponente castillo templario.

Por la noche, compartimos una cena todos juntos, aunque con una sensación agridulce. Sabíamos que al día siguiente algunos compañeros tomarían caminos diferentes, dejando atrás ese pequeño vínculo que se forma en el Camino.

El viaje continúa, mi meta está cada vez más cerca. Una mezcla de alegría y tristeza me invade: felicidad por lo vivido y por lo que está por venir, pero también nostalgia porque cada día que pasa, este reto único se acerca a su final.
vivetucaminodesantiago oliva.turismo ceipsantaanna kuk_vermell ampasantaanna salva.cota gescriva jorditodoli forumsport.es 
#caminodellevante #peregrino #caminodesantiago #superación #motivación #retopersonal #1400km #naturaleza #ultreia #naturaleza #finisterre #superarlaansiedad #stopdepression #coaching #crecimientopersonal #forumsport #centrocomercialelrosal #oliva #ponferrada #villafrancadelbierzo
Todas las excusas son falsas.
El que quiere, puede 🙃
.
.

📸 igor_quijano 
forumsport.es 
.
#ForumSport #adidas #adidasoutdoor #adidasterrex #terrex #parley #parleyfortheoceans #astelehena #lunes #girlpower #enjoy #nature #mountain #runner #runnergirl #running #trailrunning #trailrunner #bepositive #behappy #bestrong #continue #photography #photooftheday #picoftheday