Hoy te traemos los mejores ejercicios de CrossFit para aumentar la resistencia: el truco está en entrenar de manera equilibrada todas tus “fuentes de energía”.
Para optimizar el rendimiento, te proponemos que te centres especialmente en el sistema energético que más uses en tu disciplina, sin descuidar los otros.
Como la premisa es sencilla, no nos enrollamos más. Aquí te presentamos los mejores ejercicios de Crossfit para aumentar la resistencia y lograr un entrenamiento completo y eficaz.
1. Mejora de la técnica
El modelo técnico de carrera denominado Pose Running o “método pose” cambia la técnica de carrera para hacer un movimiento que mejore la eficiencia mecánica y reduzca el riesgo de lesión.
Los principios fundamentales de esta técnica de carrera son:
1.1. Postura erguida y estabilización de la zona media “midline stabilization”
Durante la carrera debemos mantener ligeramente activada la musculatura de la zona media (recto y transverso abdominal, oblicuos, erectores de la espina, multifidus…), con el fin de mantener la columna vertebral en posición neutra.
Es normal observar que los corredores en condiciones de fatiga pierden la activación de la musculatura que estabiliza la columna, provocando una posición vertebral potencialmente peligrosa (hiperextensión lumbar).
Por esta razón existen ejercicios como las planchas, hollows, t2b (toes to bar), etc., que nos pueden ayudar a mantener posiciones más saludables mientras corremos.
1.2. Activación de los isquiotibiales “foot pull”
Durante la fase de vuelo el pie estará relajado y debe colocarse debajo de la cadera sin adelantar excesivamente la rodilla hacia delante con el fin de evitar el trabajo excesivo de los flexores de cadera y activando en mayor medida los isquiotibiales.
Así lograrás un mejor equilibrio muscular entre los flexores y extensores de cadera.
Los mejores ejercicios de CrossFit para aumentar la resistencia pueden ser el kettlebell swing, step ups y peso muerto, gracias a los cuales podremos fortalecer esta musculatura que será más solicitada con el nuevo patrón de movimiento.
1.3. Apoyo punta-talón
Durante la fase de apoyo buscaremos contactar el suelo con la bola del pie y no con el talón, con el fin de aprovechar la energía elástica acumulada en los tendones de los músculos extensores del tobillo.
Indudablemente a este tipo de apoyo deberemos acostumbrarnos de forma progresiva (por favor, no cambiar la técnica de apoyo bruscamente).
En este caso, los mejores ejercicios de CrossFit para aumentar la resistencia serían ejercicios específicos de técnica de carrera y ejercicios de preparación física general como los box jumps, double unders… Así se puede ir inculcando un patrón de apoyo más correcto.
1.4. Inclinación del tronco hacia delante
Esto nos permite aprovechar la fuerza de gravedad a nuestro favor, gastando menos energía para mover el cuerpo hacia delante y haciendo que la técnica de carrera sea más eficiente.
2. Mejores ejercicios de CrossFit para aumentar la resistencia: incremento de la intensidad
Como hemos visto anteriormente en nuestro modelo de entrenamiento, sustituimos el trabajo aeróbico extensivo por entrenamientos de CrossFit y carreras interválicas.
Los movimientos funcionales de CrossFit (cargadas, arrancadas, box jumps, kb swings…) fortalecen la musculatura involucrada durante la carrera, natación y bicicleta e incrementan la eficiencia mecánica, al mismo tiempo que disminuyen el riesgo de lesión.
3. Reducción del volumen
Existe una relación inversamente proporcional entre el volumen y la intensidad, de manera que al incrementar la intensidad de entrenamiento debemos obligatoriamente reducir el tiempo o volumen de las sesiones, haciendo que el entrenamiento sea más efectivo y reduciendo el riesgo de lesión por sobrecarga.
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de CrossFit para aumentar la resistencia, complementa tus entrenamientos con una alimentación que impulse tus resultados:
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