Nutrición para ganar masa muscular: todas las claves

Para cualquier meta fitness que tengas siempre hay tres ingredientes imprescindibles: el entrenamiento, el descanso y la nutrición. En este post hablamos de la nutrición para ganar masa muscular y el famoso superávit calórico: ¡Sigue leyendo para saber más!

La nutrición y el descanso son tan importantes como el entrenamiento. Es fundamental que en la ecuación ESTÍMULO + NUTRICIÓN + DESCANSO todo fluya correctamente.

El primer paso es el entrenamiento, donde el trabajo de fuerza es la piedra angular de todo. El segundo paso que tenemos que dar es realizar una nutrición acorde al estímulo y los objetivos establecidos. Y el tercer paso corresponde al descanso, muchas veces la gran olvidada.

Objetivo: superávit calórico

Cuando hablamos de nutrición para ganar masa muscular, hablamos de lograr un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que necesitamos. Aquí la repartición de macros (PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS y GRASAS) es importantísima.

Superávit calórico recomendado:

10-15% más.
Esto equivale a unas 250-500 kcal extra por día.
0,25-0,5 kg por semana.

Macronutrientes

Proteínas: 6 – 2.2 g/kg de peso corporal
Carbohidratos: 4-6 g/kg de peso corporal.
Grasas: 0,8 – 1,2 g/kg de peso corporal.

Distribución de comidas

Para poder alcanzar un superávit calórico, la distribución de las ingestas es muy importante.

En cuanto a la nutrición para ganar masa muscular, conviene valorar el número de ingestas a realizar para poder alcanzar el objetivo y no hacer ingestas muy copiosas.

Es por ello que una de las recomendaciones más habituales es la de realizar en torno a 4-6 ingestas diarias introduciendo las proteínas en cada una de ellas. De esta manera nos aseguramos el requerimiento proteico diario.

Nutrición para ganar masa muscular: ingestas durante el entrenamiento

Alrededor de la actividad física es donde más debemos incidir:

Proteínas

Clave para la síntesis muscular y la recuperación. 20-40 gr por ingesta.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Al igual que las proteínas, maximizan la recuperación muscular post entrenamiento. Por tanto, son fundamentales en términos de nutrición para ganar masa muscular.

Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, que es la principal fuente de energía en ejercicios de fuerza e hipertrofia. Previenen el catabolismo muscular.

Si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo usará proteínas para obtener energía, lo que reduce su disponibilidad para la síntesis muscular.

Además, mejoran el rendimiento en el entrenamiento y favorecen la recuperación muscular.

Después del entrenamiento, los carbohidratos reponen los depósitos de glucógeno y ayudan a la síntesis de proteínas al liberar insulina.

Hidratación y descanso

Establecer cantidades para una correcta hidratación es complicado: una de las pautas más eficientes es la de hidratarse cada 20-30 minutos.

De esta manera, nos aseguramos estar hidratados de forma regular a lo largo del día. A mayor actividad física, mayor demanda hídrica.

El descanso es fundamental dentro de cualquier proceso. Durante el descanso es donde se da la regeneración celular y muscular.

7-9 horas de sueño es lo recomendado, pero también es muy importante de cuándo a cuándo. Lo ideal, sería respetar los ritmos circadianos y dormir de noche y mantenernos activos y nutrirnos de día.

Nutrientes clave para la recuperación post-entrenamiento:

– Proteínas (20-40 g): Fuentes ideales:

Pollo
Pescado
Huevos
Lácteo
Legumbres

– Carbohidratos (40-100 g): Fuentes ideales:

Plátano, mango, dátiles
Avena, arroz, pan
Patatas, batatas
Legumbres

– Hidratación:

Restablecer líquidos y electrolitos perdidos .

Beber 500-750 ml de agua o una bebida isotónica.

– Grasas saludables (opcionales):

Aportan energía y reducen la inflamación, pero en cantidades moderadas para no ralentizar la digestión.

Fuentes : Aguacate, frutos secos, aceite de oliva.

Timing: ¿Cuánto tiempo después del entrenamiento debo comer?

Lo ideal es comer dentro de los primeros 30-60 minutos después de entrenar, ya que en ese período el cuerpo absorbe mejor los nutrientes y maximiza la recuperación.

Es verdad que los últimos estudios concluyen que la ventana anabólica va más allá de las 2 primeras horas, llegando incluso a ser eficiente 12 horas después.

Si hablamos de nutrición para ganar masa muscular y proteínas, es más importante asegurarnos de cubrir el requerimiento proteico diario que el momento en el que tomarlo.

Aunque también es cierto que lo ideal sería realizar una repartición equilibrada a lo largo del día, ya que nuestra capacidad de absorción por ingesta es limitada.

Ejemplo:

Toma un batido de proteína con un plátano.
Luego, en 1-2 horas , haga una comida sólida con proteínas y carbohidratos.

Ejemplos de comidas post-entreno

– Opción 1

Batido de proteína (suero o vegetal) + plátano
Un puñado de almendras (opcional)

– Opción 2

Pechuga de pollo a la plancha + arroz + ensalada
Un vaso de agua o una infusión.

– Opción 3 (vegetariana/vegana)

Tofu salteado + quinoa + verduras asadas
Un batido de proteína vegetal

– Opción 4

Tostadas integrales con huevo y aguacate
Yogur griego con miel y frutos secos.

Nutrición para ganar masa muscular: mejores suplementos post entrenamiento:

Proteína en polvo (Whey, Caseína o Vegetal) – Esencial 💪

Aporta proteínas para la síntesis muscular y recuperación .
Dosis recomendada: 20-40 g de proteína en los primeros 30-60 min post-entreno .

Mejores opciones:

Proteína de suero (suero de leche)
Caseína
Proteína vegetal (guisante, arroz, soja)

Las proteínas ISO WHEY HYDROLYZED de Crown Sport Nutrition van perfectas para procesos de recuperación y maximización de fuerza, potencia y también para ganar musculatura.

– Creatina Monohidratada – Fundamental para fuerza y volumen

Dosis recomendada: 0,08 gr/kg de peso corporal

¿Cuándo tomarla? A diario y junto con una fuente de carbohidratos.

Beneficios probados:

Aumenta la fuerza.
Favorece la retención de agua intracelular .
Mejora la recuperación

El bote de 300 grs en polvo de Crown Sport Nutrition MONOHIDRATO DE CREATINA es muy eficaz para tus entrenamientos. Te beneficiará en la producción de fuerza y volumen.

– Carbohidratos de absorción rápida – Para reponer glucógeno

Función: maximizan la recuperación muscular.

Dosis recomendada: 40-100 g de carbohidratos

Opciones :

Dextrosa, maltodextrina o amilopectina: Absorción rápida.
Plátano, dátiles, arroz blanco o miel.

La línea SUB9 de 226ers surge para atender la demanda real de los deportes de resistencia (aquellos que superan las 4 horas de duración). Este producto aporta proteínas aisladas ultrafiltradas de suero de leche de fácil asimilación.

– BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)

Función: Ayudan a reducir la fatiga y mejorar

Dosis recomendada: 5-10 g antes o después del entrenamiento.

¿Vale la pena tomarlos?

Si ya consumes suficiente proteína en tu dieta, no son imprescindibles.
Son útiles en ayuno o entrenamientos largos e intensos.

Amix™ Glutamine +BCAA es un complemento alimenticio compuesto por aminoácidos ramificados con un ratio óptimo ratio 2:1:1 y la misma cantidad de glutamina. Puedes tomarlo antes y después del entrenamiento.