Que levante la mano quien pasa al menos 8h sentadx en una silla… aunque no puedo ver si has levantado la mano o no, según las estadísticas un gran porcentaje de la población trabaja en oficinas o bien en trabajos que impliquen pasar mucho tiempo sentadx. Así que, si eres parte de esas personas, este artículo sobre yoga en la oficina está dedicadx a ti.
Te propongo una serie de asanas y ejercicios súper simples -y discretos – para que los hagas siempre que puedas. Estoy segura de que tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Incluso tus compañerxs de trabajo lo harán, porque si te encuentras bien física y mental todos lxs que te rodean se benefician de eso.
Así que, sin más dilación, aquí va mi propuesta de 5 asanas y una respiración para practicar yoga en la oficina.
Ejercicios y asanas sencillos y discretos para practicar yoga en la oficina
1. Gato/vaca en silla
Si sólo pudiera recomendarte un solo movimiento sería este definitivamente. Te ayuda a movilizar la columna de una forma muy sencilla y que se siente súper bien, sobre todo después de estar mucho tiempo sentadx.
¿Cómo se hace?
- Con la inhalación mueve el centro del pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás mientras llevas la mirada ligeramente hacia arriba.
- Con la exhalación lleva la barbilla hacia el pecho y redondea la espalda.
- Hazlo dinámico al ritmo de tu respiración durante algunos minutos.
Mi consejo:
Mantén el abdomen suavemente activo (la parte baja del abdomen hacia atrás) durante todo el movimiento para darle mayor soporte a la columna.
2. Brazos de gomukhasana & extenderlos
¿Cómo se hace?
- Inhala y separa los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Exhalando trae el brazo derecho por debajo del izquierdo y haz un cruce con ellos. Si puedes haz un segundo cruce con los antebrazos juntando las palmas de las manos y colocándolos perpendiculares al suelo.
- Haz 5-8 respiraciones completas y cambia de lado.
Mi consejo:
Mientras te encuentras en la postura respira entre los omóplatos.
3. Número 4 en silla
¿Cómo se hace?
- Coloca el tobillo derecho encima de la parte superior de rodilla contraria.
- Puedes mantenerte en esta posición si para tu cadera es suficiente o puedes flexionártela hacia adelante para intensificar el estiramiento.
- Mantente durante 3 respiraciones de cada lado.
Mi consejo:
Mantén el pie de arriba en “flex” es decir, los deditos de los pies apuntando hacia la rodilla y la parte interna del tobillo alargada.
4. Uttanasana
¿Cómo se hace?
- Separa las piernas un poco. Con la inhalación, alarga los costados del torso y con la exhalación flexiónate desde las caderas, apoyando el abdomen sobre los muslos.
- Mantente 5-8 respiraciones completas en esta postura.
Mi consejo:
Suelta por completo el peso de los brazos y los hombros para hacerla menos activa.
5. Torsión
¿Cómo se hace?
- Siéntate de espaldas a la silla.
- Inhala alargando los costados
- Exhala girando el torso hacia el costado, coloca una mano en cada lado del respaldo de la silla.
- Con las exhalaciones gira el torso hasta donde te sea cómodo.
Mi consejo:
Intenta girar desde “el cuerpo interno” para hacer la acción más suave, es decir no te ayudes de la fuerza de los brazos para girar, si no que lo haces desde los órganos internos 🙂
La Respiración
Todos sabemos del poder que tiene la respiración, así que cada vez que puedas haz pequeños breaks de 1-2 mins para respirar de forma consciente.
¿Cómo se hace?
- Coloca el dorso de las manos sobre los muslos y haz respiraciones completas y profundas. Puedes hacer el siguiente ejercicio:
- Divide mentalmente tu torso en 3 partes – baja, media & alta – inhala en la parte baja en 2 tiempos, media 2 tiempos, alta 2 tiempos y exhala en 6 tiempos. Puedes repetirlo 5-8 veces (que te llevará 2 mins ).
Mi consejo:
Si sientes que estás forzando la respiración para llegar a la cuenta del ejercicio es mejor hacer respiraciones naturales y sin prisa 🙂 tendrás mayores beneficios si no fuerzas la respiración.
Espero que estos ejercicios te ayuden a llevar energía y prana al cuerpo- mente sobre todo en esas jornadas largas de trabajo. Te deseo buena práctica.
Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao
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Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao
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Experienced Yoga Teacher y fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao desde 2017. Profesora con más de 1000 horas de formación registrada y cientos de horas de auto-estudio.
He tenido la fortuna de estudiar con profesores reconocidos mundialmente, los que están más presentes en mi practica y enseñanza son : Susana García, Babra Noh, Jayendra Hanley, Kino McGregor, Tiffany Cruikshank, Angelo Cecchi, Leslie Kaminoff, Simon Park, Angie Saiffe.
Cada vez que profundizo en mis estudios y en mi práctica me doy cuenta del vasto mundo que abarca el Yoga. Siento una infinita gratitud hacia esta práctica porque me ha devuelto la vida en más de una ocasión. No puedo imaginar mi vida sin el Yoga 🙂
Me gusta. Seguiré tus enseñanzas por ser sencillas, breves, parecen efectivas y cumplen el propósito de mover el cuerpo luego de horas sentados en la oficina. Aplica para despejar de las diversas actividades del dia