La mayor fiesta del running en Vizcaya ya está aquí. Por eso, te presentamos la Guía nutricional Bilbao Night Marathon: todo lo que debes hacer a nivel nutricional en los días previos a la carrera y un detalle casi hora a hora de cómo alimentarte el Día D. ¡Contestamos a todas tus dudas frecuentes!
Los principales objetivos de nutrición durante el entrenamiento para un maratón son el aporte de energía y la recuperación, ayudar a la salud de las y los atletas y fomentar los cambios deseados en la composición corporal.
Conexión entre ENTRENAMIENTO – NUTRICIÓN – DESCANSO
Los días previos a la ½ maratón o maratón son un momento clave para potenciar el rendimiento.
Los carbohidratos de fácil digestión son el alimento principal, junto una ingesta adecuada de proteínas y una ingesta mínima de grasas y fibra.
¿Qué carbohidratos ingerir?
- Comidas principales: arroz, pasta o patata.
- Entre horas/intra entrenamiento: barritas, geles o gominolas.
- Bebidas: bebidas deportivas (isotónicas)
Buscamos alimentos con un alto índice glucémico para promover el almacenamiento de glucógeno en el músculo.
Guía Nutricional Bilbao Night Marathon ¿Qué alimentos utilizar?
- Carbohidratos de fácil digestión y con un alto índice glucémico para promover el almacenamiento de glucógeno en el músculo.
- La ingesta adecuada de proteínas.
- Ingesta mínima de fibras y grasas.
¿Qué evitar antes de una maratón?
- Alcohol.
- Ultra procesados.
- 2-3 días antes evitar introducir cualquier alimento al que no estemos acostumbrados.
- Minimizar la ingesta de grasas y fibra.
¿Desde cuándo empezamos a preparar la carrera?
2-3 días antes podemos empezar con la carga de carbohidratos, llegando incluso a 10-12 gr x kg de peso corporal.
Guía Nutricional Bilbao Night Marathon ¿Qué beber antes de una maratón?
Dependerá del contexto y de cada corredor, pero el objetivo no es otro que mantenernos hidratados, pero sin excedernos. Las mejores opciones son:
- Agua
- Bebidas isotónicas
- Bebidas hipotónicas con electrolitos
- Bebidas con cargas de carbohidratos y electrolitos
Una fórmula a seguir podría ser la siguiente:
5-10 ml x kilo 2-4 horas antes de competición.
El color de la orina es una buena manera de ver el nivel de hidratación. Para retener esos líquidos (que es lo que queremos), añadir sal al agua es una buena opción.
¿Qué comer durante la competición?
Para mantener el rendimiento durante la competición es preciso 50-60 gr de carbohidratos a la hora. Esto conlleva una preparación previa, que se lleva a cabo en las tiradas largas de la fase de entrenamiento/preparación.
De esta manera entrenaremos nuestro aparato digestivo a la carga de carbohidratos y nos evitaremos problemas como, por ejemplo, tener que para para ir al baño portátil de turno.
Durante la carrera, los geles y los líquidos son nuestros mejores aliados.
Una vez tengamos controlada la nutrición y la hidratación podemos dar paso a la suplementación.
A continuación, vamos a hablar sobre los suplementos con mayor evidencia científica a la hora de encarar una carrera de fondo:
CAFEÍNA:
Una gran ayuda ergogénica pero siempre orientada al principio y al final de la carrera.
Una carga 45 minutos antes puede ser altamente beneficiosa como estimulante y ya una vez en carrera mejor enfocarla al final para recibir ese último estímulo que nos ayuda a finalizar la carrera con garantías.
2-3 ml x kg es una buena fórmula.
NITRATOS:
Orientados a la pre carrera, los nitratos potencian la acción vasodilatadora y a nivel de rendimiento muscular nos aporta los siguientes beneficios:
- Aumentan el flujo sanguíneo y oxigenación del músculo.
- Regulan la contracción muscular.
- Mejorar la biogénesis mitocondrial (son las centrales de energía).
- Regulan la absorción de glucosa y recaptación de calcio.
El alimento con mayor biodisponibilidad es el jugo de remolacha. Debemos obtener alrededor de 400 ml de nitratos y con 250 gr de remolacha cocida los conseguimos.
Podemos añadir sandía por su alto contenido en citrulina y potenciará los beneficios de los nitratos.
¿Qué comer después de la carrera?
Lo primero de todo, ¡¡ENHORABUENA!!
Aquí tenemos dos puntos clave:
- Carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en músculo e hígado.
- Proteínas para reparar y construir la musculatura.
¿Qué hacemos con las cervezas (alcohol) de después?
Es muy común celebrar el logro conseguido con alcohol, pero hay que tener en cuenta que va a interferir de manera negativa en la recuperación posterior a carrera. Aquí cada uno/a debe valorar la parte positiva y negativa de esas cervezas.
¿Cómo preparar el día de competición?
Para finalizar la Guía nutricional Bilbao Night Marathon, vamos a proponeros una hoja de ruta para el día de competición:
1. Amanecer e iniciar la activación (Paseo, rutina de movilidad, estiramientos) y comenzamos la hidratación.
2. Desayuno alto en carbohidratos de fácil digestión y alto índice glucémico.
3. Al ser la carrera a las 19:00 podemos realizar una activación a carrera de baja intensidad o un paseo
4. A lo largo de la mañana nos mantenemos hidratados. Un vaso de agua cada 30 minutos puede sernos de gran ayuda.
5. Vamos con la comida: al igual que el desayuno, carga elevada de carbohidratos de fácil digestión y alto índice glucémico.
6. Evitamos ultra procesados, salsas, rebozados, alimentos con los que no estemos familiarizados, alimentos nuevos, alcohol y tóxicos.
7. Aquí para gustos los colores, una siesta de 20 minutos nos puede venir bien pero antes sería recomendable mantenernos activos durante 20-30 minutos antes de iniciar la siesta.
8. Volvemos con la rutina de movilidad y llega la hora de la merienda. Rebanada de pan blanco con plátano aplastado y canela es una buena opción.
9. Seguimos con las pautas de hidratación, podemos añadir una pizca de sal al agua para que nos ayude a retener ese líquido.
10. Llega la hora de la carrera. 45 minutos antes ingesta de cafeína (para los que lo hayan entrenado) y 20 minutos antes paramos de beber para que nos de tiempo a acudir al baño pre carrera.
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Soy Técnico Superior en Nutrición y Dietética y Máster en Nutrición Deportiva, deportistas de alto rendimiento y farmacología. Certificación ISAK 1.
Desde que tengo uso de razón mi vida ha estado ligada al deporte y es aquí donde fui consciente de la importancia de la nutrición: no solo en la mejora del rendimiento, si no en torno a la salud.
Me formé en las categorías inferiores del Athletic Club y tuve la suerte de jugar en equipos como el Osasuna Promesas, Portugalete Barakaldo y Sestao. Al acabar mi carrera futbolística me centré en mi trabajo como nutricionista.
Y es que me considero un amante del deporte, la fisiología y la nutrición y disfruto todos los días llevando a cabo mi trabajo. Ahora también podréis leerme por aquí hablando de alimentación, suplementación, recetas saludables, comidas saciantes, dietas inversas…y lo que surja.
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