La columna vertebral vista de perfil, en condiciones normales, no es completamente recta sino que tiene una curvatura hacia delante en la zona dorsal que se llama cifosis, y otras dos curvas hacia atrás en la zona cervical y lumbar que se llaman lordosis. Cuando estas curvaturas, las lordosis, están aumentadas y no es por un embarazo o por situaciones puntuales, como vestir con tacones, estamos frente a la denominada HIPERLORDOSIS (estructural).
Esta alteración es la mas frecuente de las curvas naturales de la columna vertebral. Las personas que sufren de hiperlordosis a largo plazo sufren con mas frecuencia una degeneración de los discos intervertebrales tanto cervicales como lumbares. Para evitar esta patología, es importante conseguir un buen desarrollo de la musculatura paravertebral, abdominal y un buen estiramiento de los isquiotibiales, de manera que se facilite la basculación de la pelvis hacia delante, disminuyéndose así dicha hiperlordosis.
Muchos somos los atletas que sufrimos intensos dolores lumbares por este tema. Aunque los hombres también lo padecen, la mayoría de los casos suele darse en mujeres, generalmente con una rotación anterior de la pelvis por las caderas, que produce este aumento de la curvatura lumbar.
Esto, unido a los impactos repetidos que hacemos durante nuestros entrenamientos y carreras, cuyas fuerzas siempre van a las zonas mas débiles del corredor, hace que las personas que tenemos hiperlordosis suframos dolores intensos a lo largo de nuestra vida. En algunos casos, limitando nuestros entrenamientos e incluso la vida diaria.
Para evitar estas sobrecargas y dolores, es muy importante fortalecer nuestro punto débil, en este caso el complejo lumbopélvico. Ahí se localiza el centro de gravedad del cuerpo, ahí empiezan todos nuestros movimientos y ahí se encuentran 29 músculos con funciones antagónicas pero importantísimas para los deportistas.
1) Ejercicios para fortalecer todo el CORE
Podríamos decir que fortaleciendo el CORE (zona abdominal, paraespinales y glúteos, diafragma y suelo pélvico), seremos unos deportistas más sanos, sin tantas limitaciones ni lesiones, y con una capacidad de trabajo muy superior a la que estamos acostumbrados.
2) Ejercicio para fortalecer los glúteos
Estos ejercicios de CORE los debemos hacer adoptando unas posiciones correctas para conseguir una armonía entre los músculos agonistas y antagonistas. Para ello, es importante que en el momento de ejercitar los GLÚTEOS trabajemos las sentadillas con peso cargado en los hombros (siempre en una posición totalmente ergonómica), con máquinas de prensa y en decúbito prono haciendo extensión de la cadera con los tobillos cargados.
3) Ejercicios para trabajar las lumbares
En cuanto a las ABDOMINALES, las personas con hiperlordosis siempre las trabajaremos empezando el ejercicio en 45º de flexión para evitar el efecto lordosante de la primera fase del ejercicio. Jamás debemos olvidarnos de flexibilizar el PSOAS y la CURVATURA LUMBAR mediante una buena tabla de estiramientos que debemos incluir en nuestra rutina diaria de entrenamiento.
4) Ejercicio para trabajar los isquiotibiales
Los ISQUIOTIBIALES siempre habrá que trabajarlos con mucho cuidado ya que es un grupo muscular en el que las lesiones son más comunes. Los estiramientos han de ser suaves y progresivos, sin tensionar en exceso. Importante fortalecerlos antes y después del entrenamiento.
Hay muchos entrenadores y deportistas que no prestan atención a estos detalles importantes. De nada sirve acumular grandes cargas de volumen e intensidad de entrenamiento si nuestro cuerpo no está preparado para ello. Mediante sesiones rutinarias de CORE, se consigue la integración y coordinación de los músculos que hemos mencionado, lo que hace que la relación entre músculos agonistas y antagonistas de nuestro cuerpo sea estable, y no tendremos esas sobrecargas en zonas concretas de nuestro cuerpo (como es en este caso, la zona lumbar por la hiperlordosis).
Gracias a este fortalecimiento e integración, conseguimos una estabilidad y eficacia en los movimientos de las extremidades, lo que es realmente importante en los movimientos repetidos que hacemos en cada carrera. Si, en cambio, tenemos unas extremidades fuertes pero no la zona CORE, no habrá fuerza suficiente para que los movimientos que queremos realizar sean eficaces, pudiéndose dar así más dolores y lesiones.
Si bien está claro que una alteración estructural de este calibre no podemos corregirla y seguir con nuestras rutinas diarias, debemos tener muy en cuenta este trabajo de CORE que nos llevará a un deporte mas sano y eficaz. Si un asmático necesita su aerosol para poder ejercitarse, nunca debemos olvidar que una persona con hiperlordosis necesita su rutina de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos como aire para respirar.
Y así, con este método tan “simple” pero importante, nuestro cuerpo está preparado para soportar, disfrutar y pelear cada uno de los entrenamientos y competiciones, sin tener que soportar los temidos dolores lumbares.
Por: Itxaso Escondrillas (Corredora, Tester y especialista de running en Forum Sport).
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Cómo realizar ejercicios como las planchas y sus variantes (a excepción de las laterales) si por la misma hiperlordosis hace que duela la zona lumbar incluso siendo consciente de corregir la postura (metiendo la cola y apretando abdomen) ?
super
Que interesante post. Lo pondré en práctica desde mañana mismo. La práctica de Pilates, como complemento a estos ejercicios también previene los dolores lumbares relacionados con la hiperlordosis, como dicen en este otro post. https://www.purafisioterapia.com/pilates-barrio-de-salamanca-de-madrid/
Muchas gracias