Lo entendemos: te gusta correr y no pasar horas y horas en el gimnasio; te da pereza solo de pensarlo y a quienes hasta os horroriza, pero … ¡es vital para fortalecerte y que no te lesiones! ¿Qué puedes hacer? Aquí tienes los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes.
De la misma forma que comienzas de manera suave y progresiva a correr, paralelamente e incluso mejor antes de darlo todo con tus zancadas al aire libre, es hacerlo con el debido fortalecimiento de tu cuerpo.
Esta tabla de ejercicios para corredores principiantes te ayudará a fortalecer tus músculos para evitar, y mantener a raya, las lesiones. Y lo mejor es que estos movimientos no requieren ningún equipo, por lo que puedes hacerlos en cualquier lugar y momento.
Aquí tienes nuestra propuesta de los seis mejores ejercicios para corredores principiantes.
Antes de nada, decirte que trates de hacer esta rutina dos veces a la semana, mejor en los días de descanso o en los de rodaje suave, así que ponte tu ropa de deporte y ¡empieza!
EJERCICIO 1: MEDIA SENTADILLA
-De pie con las piernas abiertas al ancho de hombros.
-Baja tu cuerpo en la medida de lo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
-Haz una pausa y empuja lentamente los pies hacia el suelo para volver a la posición inicial.
-Vigila que tus rodillas no sobrepasen la punta de los dedos del pie.
-Mantén tu cuerpo erguido, no te inclines ni encorves hacia adelante.
Haz tres series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 2: ZANCADA O LUNGE
-De pie con los pies escalonados.
-Lleva el pie derecho hacia adelante como si fueras a dar una zancada.
-Baja para que tu rodilla izquierda se acerque, pero sin llegar a tocar el suelo.
-Aguanta abajo durante unos segundos y sube de nuevo hasta la posición inicial.
-Al igual que con el ejercicio anterior, asegúrate de que tu rodilla delantera no se extiende más allá de los dedos del pie.
Repite con la otra pierna y haz tres series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 3: PUENTE
-Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo.
-Desde el ombligo comienza a levantar las caderas hacia arriba presionando los pies en el suelo.
-Contrae el core, los glúteos, los isquiotibiales y mantente en esta posición. Aguanta la posición durante tres a cinco segundos.
-Estate atenta y mantén una línea recta desde las caderas: no dejes que caiga el glúteo mientras subes ni cuando estás arriba.
Haz tres series de 10 repeticiones.
EJERCICIO 4: PLANCHA
-Comenzando en la posición de plancha, mira bien que tu espalada esté recta y en línea con el resto del cuerpo.
-Dobla los codos y baja hacia abajo hasta que puedas cambiar el peso de las manos a los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta de nuevo.
-No dejes caer la cadera.
-Contrae los abdominales y mantén durante 60 segundos.
-Si no puede llegar al principio a los 60 segundos, mantén durante 5 a 10 segundos y descansar durante 5 segundos. Ve aumentando el tiempo hasta llegar a 1 minuto.
EJERCICIO 5: ESCALADOR
-En una posición de plancha.
-Lleva tu rodilla derecha hacia dentro, luego extiende hacia atrás.
-Lleva tu rodilla izquierda hacia dentro y luego extiende hacia atrás.
-Alterna las piernas tan rápido como te sea posible mientras mantienes bien recta la espalda.
Haz tres series de 10 repeticiones contando 10 derecha y 10 izquierda como una sola repetición.
EJERCICIO 6: SUPERMAN
-Comienza boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas.
-Levanta la cabeza, el brazo izquierdo y la pierna derecha unos centímetros del piso. Mantén la posición durante 10 segundos, luego baja despacio.
-Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.
-Ten cuidado de no levantar los hombros demasiado, mantén el cuello en línea recta para no hacerte daño al subir.
Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Ya te hemos contado cuáles son los 6 mejores ejercicios para corredores principiantes que pueden evitar tener lesiones, y además aquí tienes más consejos:
- CÓMO EMPEZAR A CORRER AHORA SI NUNCA HAS CORRIDO ANTES
- VUELTA AL RUNNING: CÓMO EVITAR LAS AGUJETAS
- ¿CÓMO RESPONDERÁ MI CUERPO A LA VUELTA AL DEPORTE EN LA CALLE?
- SOBREENTRENAMIENTO: CUANDO NOS “PASAMOS DE ROSCA”
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He notado que me duelen las articulaciones cuando corro dificultando volver hacer el ejercicio.
Excelentes consejos
Deberías revisar lo de no sobrepasar la rodilla por delante del pie en las sentadillas.
Dependiendo de la biomecánica de cada persona, eso es posible o no.