La articulación del hombro es una de las más complejas de nuestro cuerpo. Es la que más movimiento tiene y, por ese mismo motivo, es susceptible de sufrir lesiones si no tiene una buena estabilidad articular. Hoy queremos ayudarte a prevenir el dolor de hombro y evitar lesiones en esta zona.
Prevenir el dolor de hombro: ¿Cómo vamos a conseguirlo?
Conociendo su funcionamiento, siguiendo unos sencillos consejos preventivos y realizando tres ejercicios. ¡Comenzamos!
Cuando realizamos ejercicios de fuerza de tronco o de las extremidades superiores, la articulación del hombro tiene un conjunto de estructuras dinámicas que se encargan de estabilizarla y permitir distintos movimientos a la misma.
Los principales músculos de esta articulación, son el llamado manguito rotador, compuesto por los músculos:
- Supraespinoso
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Subescapular.
¿Cuál es la función de cada uno de estos músculos?
- Supraespinoso: abducción del brazo en los primeros 15º.
- Infraespinoso: rotador externo del brazo.
- Subescapular: rotador interno del brazo.
- Redondo menor: rotador externo y aductor del brazo.
¡Así que pongámonos a trabajar!
- Evita tener patrones de movimiento muy repetitivos en la flexión y abducción.
- Realiza ejercicios de movilidad de la articulación.
- Incorpora ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del hombro.
- Incluye ejercicios de estiramientos.
3 Ejercicios que te ayudarán a prevenir el dolor de hombro
Hay varios estudios que apuntan que, si tenemos mejor movilidad en la zona de la columna dorsal, tendremos una mayor movilidad en el hombro. Así que es importante practicar este aspecto en algunas de tus sesiones de entrenamiento.
Vamos a por los 3 ejercicios recomendados para prevenir problemas en el hombro. Puedes realizar estos ejercicio como calentamiento: 2 bloques de 6-8 repeticiones.
Ejercicio 1: rotación externa con peso
Tumbad@s de lado con una toalla entre las costillas y el codo.
Rotación externa con un peso, empezando con el brazo en paralelo con el suelo y hasta una rotación externa de unos 90 grados.
Ejercicio 2: aperturas con goma
De pie, aperturas con goma, brazos a 90 grados y aguantar la posición unos 20”.
Ejercicio 3: rotación externa con press
Rotación externa con press: en un solo movimiento realizaremos la abducción y las rotaciones externa e interna.
Sé constante con estos ejercicios y disfruta de tus entrenamientos. Y ahora que ya conoces algunos ejercicios para prevenir el dolor de hombro, te dejamos más propuestas de entrenamiento:
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El deporte me apasiona desde que tengo uso de razón ;). Para poner un ejemplo, empecé practicando atletismo a los 7 años y no lo he dejado y ya paso de los 40 😉
Soy una gran apasionada del movimiento humano y creo firmemente que es nuestra mejor medicina física y mental.
En cuanto a mi formación, empecé con la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, continuando con un par de Másteres: uno en Alto Rendimiento Deportivo y el otro en Fisiología Integrativa. Finalmente me doctoré en Biomedicina y soy también especialista en Fisiología de la Mujer.
Tengo el título de Entrenadora Nacional de atletismo y hace más de 15 años qué fundé mi grupo de running, Run4you, y sigo disfrutando de ello.
He trabajado 7 años de entrenadora personal en un gimnasio y soy profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universitat de Vic.
A nivel competitivo, hace ya unos años fui campeona de España de Cross por equipos. He participado en campeonatos de España y de Cataluña y ahora me apasiona correr por el mundo. He completado las 6 Majors y he logrado bajar de las 3 h en Maratón.
Como podéis ver, mi vida gira alrededor del deporte o el deporte gira alrededor de mi vida 😉
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