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Cómo prevenir el dolor de hombro: ¡Evita lesiones con estos 3 ejercicios!

Escrito por Jes Bonet

La articulación del hombro es una de las más complejas de nuestro cuerpo. Es la que más movimiento tiene y, por ese mismo motivo, es susceptible de sufrir lesiones si no tiene una buena estabilidad articular. Hoy queremos ayudarte a prevenir el dolor de hombro y evitar lesiones en esta zona.

Prevenir el dolor de hombro: ¿Cómo vamos a conseguirlo? 

Conociendo su funcionamiento, siguiendo unos sencillos consejos preventivos y realizando tres ejercicios. ¡Comenzamos!

Cuando realizamos ejercicios de fuerza de tronco o de las extremidades superiores, la articulación del hombro tiene un conjunto de estructuras dinámicas que se encargan de estabilizarla y permitir distintos movimientos a la misma.

Los principales músculos de esta articulación, son el llamado manguito rotador, compuesto por los músculos:

  • Supraespinoso
  • Infraespinoso
  • Redondo menor
  • Subescapular.

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¿Cuál es la función de cada uno de estos músculos?

  • Supraespinoso: abducción del brazo en los primeros 15º.
  • Infraespinoso: rotador externo del brazo.
  • Subescapular: rotador interno del brazo.
  • Redondo menor: rotador externo y aductor del brazo.

 

¡Así que pongámonos a trabajar!

  • Evita tener patrones de movimiento muy repetitivos en la flexión y abducción.
  • Realiza ejercicios de movilidad de la articulación.
  • Incorpora ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del hombro.
  • Incluye ejercicios de estiramientos.

 

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3 Ejercicios que te ayudarán a prevenir el dolor de hombro

Hay varios estudios que apuntan que, si tenemos mejor movilidad en la zona de la columna dorsal, tendremos una mayor movilidad en el hombro. Así que es importante practicar este aspecto en algunas de tus sesiones de entrenamiento.

Vamos a por los 3 ejercicios recomendados para prevenir problemas en el hombro. Puedes realizar estos ejercicio como calentamiento: 2 bloques de 6-8 repeticiones.

 

Ejercicio 1: rotación externa con peso

Tumbad@s de lado con una toalla entre las costillas y el codo.

Rotación externa con un peso, empezando con el brazo en paralelo con el suelo y hasta una rotación externa de unos 90 grados.

 

 

Ejercicio 2: aperturas con goma

De pie, aperturas con goma, brazos a 90 grados y aguantar la posición unos 20”.

 

 

Ejercicio 3: rotación externa con press

Rotación externa con press: en un solo movimiento realizaremos la abducción y las rotaciones externa e interna.

 

 

Sé constante con estos ejercicios y disfruta de tus entrenamientos. Y ahora que ya conoces algunos ejercicios para prevenir el dolor de hombro, te dejamos más propuestas de entrenamiento:

 

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Niet alleen de sporters komen aan de orde maar in dit laatste deel ook de clubs. We spreken met de bestuurders over de sportclubs uit Leidschendam-Voorburg. We spreken met:
Mark van den Honert (voorzitter Forum Sport)
Sharon Schouwenaar (voorzitter VEO)
Oscar Mechielsen (penningmeester VEO)
Sofie Walterbos (bestuurslid 'Beach' VOLEVO )
Maarten Schallenberg (secretaris VOLEVO)

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Etapa 32: Foncebadón – Ponferrada

Quedarse en Foncebadón siempre tiene algo de mágico, especialmente en invierno, cuando solo permanece abierto el albergue Domus Dei. Hoy me desperté antes que nadie y aproveché para conversar un rato con Paul, el hospitalero, disfrutando de esos pequeños momentos que solo el Camino regala.

Salí temprano, entre los primeros, acompañado de Xuxi. Pronto nos dimos cuenta de que la etapa sería complicada debido a la nieve y el deshielo, lo que hacía que cada paso requiriera más atención y esfuerzo. Sin embargo, paso a paso, fuimos descendiendo, disfrutando de un paisaje impresionante.

Fue una etapa especial, marcada por la emoción de pasar por la Cruz de Ferro, un lugar de gran simbolismo para todos los peregrinos. Desde ahí, la ruta nos llevó hacia El Bierzo, una comarca de una belleza única, hasta finalmente alcanzar Ponferrada, con su imponente castillo templario.

Por la noche, compartimos una cena todos juntos, aunque con una sensación agridulce. Sabíamos que al día siguiente algunos compañeros tomarían caminos diferentes, dejando atrás ese pequeño vínculo que se forma en el Camino.

El viaje continúa, mi meta está cada vez más cerca. Una mezcla de alegría y tristeza me invade: felicidad por lo vivido y por lo que está por venir, pero también nostalgia porque cada día que pasa, este reto único se acerca a su final.
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