Seguramente hayas oído hablar sobre este suplemento deportivo, pero… ¿Cómo de importante es la creatina para tu rendimiento y actividad física? ¿Realmente funciona? ¿Qué beneficios tiene? ¡¡Lee hasta el final que te lo contamos todo!!
¿Qué es la creatina?
Es un aminoácido presente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. El hígado y el páncreas pueden llegar a producir 1 gramo de creatina al día. El cuerpo la almacena como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía.
Es uno de los suplementos más estudiados y caracterizados. Ésta es una ayuda ergonutricional (suplemento deportivo), cuyo uso es para mejorar el rendimiento y la recuperación. Está respaldado por diversos estudios, consensos e informes técnicos.
A lo largo del tiempo se han ido creando diferentes fórmulas y tipos: citrato de creatina, creatina fosfato, creatina malato, gluconato de creatina, etc. En el mercado nos podemos encontrar con estos 3 tipos.
Tipos de creatina
Weider INTENSE PURE CREATINE CREAZ + ASTRAGIN
Tiene un efecto ergogénico aumentando las reservas de fosfocreatina (PC) a nivel muscular, y por tanto de ATP.
Además el bote Weider de creatina, incorpora AstraGin una fórmula 100% vegetal, que incrementa la absorción de muchos nutrientes vitales promoviendo un entorno intestinal saludable.
Todo esto se traduce en un aumento de la fuerza y una mejora en la capacidad de recuperación entre series, lo que permite aumentar la intensidad de los entrenamientos para superarte día a día.
Amix Nutrition CREA-TRIX 824 GR
Es un complemento alimenticio compuesto por diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, Creatina Etil Ester o Kre-Alkalyn® entre otras.
Crea-Trix de AMIX NUTRITION es un complemento formulado con una mezcla de creatinas elaboradas con la tecnología más avanzada, que cuenta con hasta 10 ingredientes con base de creatina de distintas fórmulas.
Creatina monohidrato
Es la más conocida y considerada la más eficaz. Está unida con una partícula de agua, por lo que se forma el monohidrato. Esta sustancia está compuesta principalmente por un 88% de creatina y un 12% de agua.
Se recomiendo no solo elegir este tipo de creatina, sino también con el certificado Creapure, que demuestra la pureza del producto.
Aquí te mostramos un ejemplo del producto con un 99,99% de pureza.
Creatina micronizada
La creatina monohidrato micronizada es uno de los diferentes tipos de creatina que podemos encontrar dentro del ámbito de la suplementación.
Se diferencia debido a que ha sido sometida a un proceso de micronización para reducir al máximo el tamaño de las partículas que la componen.
Aquí compartimos una opción que podéis encontrar en nuestra web:
Nutrisport CREATINA CELULAR CITRICOS 500 MG:
Es un complemento alimenticio que incluye en su composición ingredientes que intervienen en numerosos procesos del metabolismo como la L-Glutamina, Taurina y Ácido Lipoico.
Además, CREATINA CELULAR presenta una proporción de carbohidratos (fructosa + dextrosa + maltodextrina) que suponen un aporte energético.
¿En qué alimentos la podemos encontrar?
Estos son algunos alimentos que contienen creatina de mayor a menor cantidad:
En primer lugar, los arenques: éstos son los más ricos en creatina, 8 gramos por kilo. Consumiendo este tipo de pescado podrás conseguir masa muscular, fuerza y energía. También destacar que es una fuente rica en Omega-3.
En segundo lugar, las carnes rojas, como vaca, cerdo, cordero, … a ser posible elige las zonas más magras de estas carnes, éstas tienen 5g de creatina por kilo de carne.
El salmón, conocido como un pescado graso saludable, rico en Omega 3, tiene 4,5 g/kg de creatina.
El famoso alimento de las dietas fitness, el pollo, rico en proteínas, aminoácidos, vitaminas del grupo B y bajo en grasas, contiene 4 gramos de creatina por kilo. El atún, al igual que el pollo, tiene 4g/kg.
El conejo, en esta carne blanca alta en proteínas, vitaminas y minerales, ideal para la activad física, encontramos 3,5 gramos de creatina por kilo.
La leche, los huevos y los arándanos también contienen creatina, pero en mucha menos cantidad que los productos anteriores.
Como habrás observado, no se obtienen grandes cantidades de creatina por medio de la alimentación. Por ello, los deportistas consumen pequeñas dosis a través de la suplementación.
Beneficios de la creatina
La creatinina tiene numerosos beneficios no solo para la actividad física, sino para nuestro día a día. En el 2003 se realizó un estudio que demostró que este suplemento mejora la memoria cognitiva y reduce la fatiga mental.
Además, en el año 2014, se realizó una revisión que establece que la creatina puede ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el párkinson o el ELA.
En cuanto a la actividad física:
- Ayuda a la ganancia de masa muscular.
- Mejora el rendimiento en la actividad física o entrenamientos.
- Facilita la recuperación muscular.
- Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y previniendo de lesiones.
- Aumenta el volumen muscular debido a la retención de líquido intracelular.
¿Cómo, cuánto y cuándo tomarla?
Seguramente hayas escuchado varias versiones de cuánto y cuándo tomarla, y tengas dudas. Aquí te vamos a aclarar todo.
La razón por la que escuchamos diferentes recomendaciones es porque existen 3 formas de tomarla: suplementación por 3 meses, suplementación por sobrecarga y suplementación cíclica.
- La suplementación por 3 meses, es la más utilizada y la más recomendada, consiste en consumir entre 3 a 5 gramos, exactamente 0,07g por kilo de peso, durante 3 meses, realizando una pausa de descanso durante un mes y si es necesario, comenzar de nuevo el ciclo.
- La suplementación por sobrecarga, como su propio nombre indica, consiste en consumir una cantidad superior durante un corto tiempo, en este caso, 0,3g por kilo de peso durante 5-7 días, dividiéndose la toma total de creatinina en 3-4 veces durante el día, favoreciendo así la saturación muscular. Una vez pasado estos días, la dosis se disminuye a 5 gramos durante 12 semanas.
- La suplementación cíclica, trata de hacer ciclos de 5 gramos diarios durante 6 semanas y luego 3 semanas de descanso.
La creatinina tiene un efecto acumulativo en el cuerpo, por ello, debe tomarse de manera continua sin saltarnos días.
Además, no tiene un efecto inmediato, no notaremos sus efectos hasta pasados aproximadamente 7 días, por lo que tampoco hay un momento exacto para su consumo, se recomienda consumirla siempre a la misma hora para que no te olvides de ella.
Sin embargo, para mayor beneficio, se aconseja la toma de creatina después del entrenamiento, acompañada de un carbohidrato de alto índice glucémico, para que se genere un pico de insulina y así, se transporte por el organismo con mayor facilidad.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
Lo más seguro, es que hayas escuchado alguna vez a alguien decir que la creatina engorda y retiene líquidos. Pues bien, la respuesta es ¡NO! Su consumo no produce una acumulación de grasa, debido a que no tiene calorías.
En cuanto a la retención de líquidos, es importante recalcar este aspecto, ya que la creatina es un aminoácido que asimilan las células que conforman las fibras del cuerpo, y para ello lo hacen junto con el agua.
Esta asimilación por parte de las células, lo que provoca efectivamente es que tendamos a retener líquidos en el organismo, retención intracelular. Es simplemente parte de la metabolización y asimilación de esta sustancia. La creatina nos ayudará a aumentar el volumen muscular gracias a este proceso.
Por lo tanto, no debes asociar esta retención de líquido que causa con que engorda.
¿La creatina causa pérdida de cabello?
No hay evidencia científica que respalde la idea de que la creatina cause pérdida de cabello en hombres. Este mito carece de fundamento y no está respaldado por la investigación actual.
¿La creatina provoca daño renal?
Numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de creatina, incluso a largo plazo, no causa daño renal en personas sanas. La creatina es segura cuando se toma dentro de las dosis recomendadas y siempre valorando su uso por un médico y/o nutricionista.
¿Es necesario realizar ciclos de creatina?
No hay evidencia que respalde la necesidad de ciclos de creatina. La mayoría de los estudios sugieren que el uso continuo de creatina a largo plazo es seguro y puede proporcionar beneficios constantes para el rendimiento físico y la salud.
¿La creatina es solo para hombres?
Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse del uso de creatina. Los estudios han demostrado que las mujeres pueden experimentar mejoras cognitivas, en la fuerza, la resistencia y la composición corporal con la suplementación de creatina, al igual que los hombres.
¿Para qué sirve la creatina y cuáles son sus beneficios en mujeres?
La creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo, principalmente en los músculos, y su función principal es ayudar a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía durante actividades de alta intensidad.
La suplementación con creatina ofrece una variedad de beneficios específicos para las mujeres, entre ellos:
1. Aumento de la Fuerza y Rendimiento Físico:
La creatina mejora la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente, lo que se traduce en un incremento de la fuerza y el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad.
2. Mejora de la Composición Corporal:
La creatina es una suplementación para ganar masa muscular magra y puede mejorar la relación entre masa muscular y grasa corporal.
3. Apoyo en la Recuperación Muscular:
La creatina contribuye a reducir el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento, acelerando la recuperación.
4. Salud Ósea:
Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en la salud ósea, especialmente beneficiosos para mujeres que se acercan a la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis aumenta.
5. Mejora de la Capacidad Cognitiva:
Existe evidencia de que la creatina puede mejorar la función cognitiva, lo que puede ser útil en periodos de alta demanda mental o estrés.
6. Reducción de la Fatiga Muscular:
La creatina ayuda a combatir la fatiga durante los entrenamientos, permitiendo realizar más repeticiones y series, lo que favorece el crecimiento muscular.
7. Prevención de la Sarcopenia:
En mujeres mayores, la creatina puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que es crucial para mantener la fuerza y la movilidad.
¿Cómo tomar creatina en mujeres?
La dosificación y el uso de creatina en mujeres es muy similar al de los hombres. Sin embargo, es importante adaptar el consumo a las necesidades individuales y los objetivos específicos.
Conclusión sobre la suplementación con creatina en mujeres
La creatina es un suplemento seguro y efectivo para mujeres que buscan mejorar su rendimiento físico, aumentar la masa muscular y apoyar su salud general.
La mejor forma de tomar creatina en mujeres es comenzar con una dosis diaria de 0,1g/kg de peso corporal, sin necesidad de hacer una fase de carga.
Mantener una ingesta constante y acompañarla de una buena hidratación maximizará los beneficios.
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Soy Técnico Superior en Nutrición y Dietética y Máster en Nutrición Deportiva, deportistas de alto rendimiento y farmacología. Certificación ISAK 1.
Desde que tengo uso de razón mi vida ha estado ligada al deporte y es aquí donde fui consciente de la importancia de la nutrición: no solo en la mejora del rendimiento, si no en torno a la salud.
Me formé en las categorías inferiores del Athletic Club y tuve la suerte de jugar en equipos como el Osasuna Promesas, Portugalete Barakaldo y Sestao. Al acabar mi carrera futbolística me centré en mi trabajo como nutricionista.
Y es que me considero un amante del deporte, la fisiología y la nutrición y disfruto todos los días llevando a cabo mi trabajo. Ahora también podréis leerme por aquí hablando de alimentación, suplementación, recetas saludables, comidas saciantes, dietas inversas…y lo que surja.
Me han hablado de este suplemento y me gustaría saber si es adecuado para personas mayores.
Hola Isabel: Siempre recomendaremos acudir a un profesional para cualquier consulta particular.De manera general, la creatina ayuda a una mejora de la función muscular y a una ganancia de masa muscular, también en personas mayores. Un saludo y gracias por tu comentario.
Buenas noches ; puedo tomar creatina si estoy tomando por prescripción médica a causa de un trombo, una pastilla de anticoangulante diaria
Hola Mario: Gracias por tu consulta. Lo mejor es que consultes con un/a especialista…¡Saludos! 🙂
He leido muchos articulos y comentarios de usuarios sobre la perdida de cabello al tomar creatina. ¿existe algun tipo de relacion entre creatina y calvicie?