La semana pasada te contábamos en qué consiste el entrenamiento de traslados pesados y te enseñábamos algunos ejercicios. Ahora completamos la información contándote cómo insertarlos en tu programación en función de cuál sea tu objetivo (fuerza, ganar músculo…). ¡Vamos a por ello!
PROGRAMACIÓN: Cuándo realizar traslados pesados
Como siempre, en fitness la mejor respuesta es: “depende”.
Los traslados pueden ser utilizados para diferentes aspectos. Vienen muy bien para gente que sufre dolor lumba, como herramienta de acondicionamiento físico o como mejora de la fuerza.
Cómo los realicemos va a depender mucho de los objetivos que persigamos. En general, funcionan de maravilla como “finishers”, es decir, para acabar la sesión. No obstante, hay mil y una formas de programar estos traslados:
Traslados pesados para ganancia de fuerza
Los TP son geniales para construir tamaño y fuerza, pero la clave está en la progresión. Si la fuerza es tu principal objetivo, trabaja ya sea en incrementar el peso o la distancia cada semana. Por ejemplo:
| Semana | Ejercicio |
1 |
Mancuernas de 20-35 kg. x 25-30 m x 4 series |
2 |
Mancuernas de 20-35 kg. x 25-30 m x 5 series |
3 |
Mancuernas de 40-45 kg. x 25-30 m x 4 series |
4 |
Mancuernas de 40-45 kg. x 25-30 m x 5 series |
Obviamente, elige un peso que sea apropiado para ti.
Traslados pesados para ganar tamaño muscular
Si aumentar de tamaño es tu meta, necesitarás focalizar en el tiempo bajo tensión, aumentando de forma gradual el tiempo que empleas con la carga en tus manos cada semana. Prueba algo así:
| Semana | Ejercicio |
1 |
Elige una carga que puedas aguantar durante 20-30” y camina con ella. Trabaja hasta 3′ de TUT (tiempo bajo tensión) |
2 |
Misma carga que la semana anterior, pero esta vez 4′. |
3 |
Misma carga, 5′ |
4 |
Aumenta la carga en 2-3 kilos y empieza desde 3′. |
Las series variarán dependiendo de cuánto tiempo puedas mantener la carga.
Si el tamaño y/o la fuerza es tu objetivo, realiza entrenamiento de traslados un día de la semana, ya sea en un día de entrenamiento de tren superior (sobre todo en días de empujes para evitar fatigar demasiado el agarre de tus antebrazos), o en día de tren inferior.
Traslados cruzados
La carga se sitúa sobre la cabeza y con el codo totalmente estirado (y bloqueado). Como en todos los traslados puedes usar mancuerna o kettlebell. También puede ser ejecutado a dos manos. Eso sí, se hace algo más complicado en términos de postura y estabilidad.
En esta variante no podrás cargar muy pesado, pero funciona de maravilla para la estabilidad y fuerza de tus hombros debido a la activación adicional de tus escápulas.
Traslado zercher
Son traslados en los que se utilizan dos cargas laterales pero en distintos niveles. Por ejemplo una carga sobre el hombro (“rack”) y la otra colgando lateralmente (“maleta”); o una carga sobre la cabeza (“camarero”) y la otra colgando (“maleta”).
Incluso se pueden utilizar cargas que no equiparen en peso, y así perturbar el equilibrio y contrarrestar con reequilibrios laterales permanentes. Intensa demanda de la musculatura del core para mantener la estabilidad.
En el ejercicio que ves en la foto inferior, la barra se coloca en la posición Zercher, entre tus codos y los antebrazos cerca del pecho.
Este traslado trabaja la antiextensión en el plano frontal, empuja tu cuerpo hacia delante y los erectores de tu espalda deben trabajar extra para mantenerte erguido.
De la misma forma, el core anterior debe activarse para prevenir que esos potentes erectores lleven la columna en hiperextensión.
Traslados pesados para pérdida de grasa y mejora de la condición física
El entrenamiento de traslados es una gran herramienta para perder grasa y aumentar el potencial de tu condición física. La cantidad de musculatura envuelta te conduce hacia un incendio de calorías.
Combínalo con periodos largos de trabajo e intervalos cortos de descanso y tienes un rico “cocktail quemagrasa”.
Mi forma favorita de incorporar entrenamiento de traslados en los programas de pérdida de grasa y condición física es en forma de “finishers” de la sesión, una o dos veces por semana.
También puedes emparejarlos con otros ejercicios en complejo-circuito para un efecto metabólico añadido. Por ejemplo:
Coge una par de mancuernas (o kettlebells) y realiza el siguiente circuito sin soltar las mancuernas de tus manos en ningún momento:
- Elige un peso que suponga un reto pero que te permita mantener las mancuernas agarradas durante todo lo que dura el circuito.
- Descansa 1-2 minutos entre circuitos.
- Completa 2-3 series.
| Serie | Ejercicio | Serie | Ejercicio |
| A1 | El Granjero, 30″ | A2 | Push press con mancuernas, 10″ |
| A3 | El Granjero, 30″ | A4 | Remo agachado, 10″ |
| A5 | El Granjero, 30″ | A6 | Zancada atrás, 10″ |
La belleza de los traslados pesados está en que pueden ser realizados de varias maneras, no hay un modo correcto o erróneo. Pueden ser usados en cualquier combinación de tiempo, peso y distancia, y te proporcionan resultados fantásticos.
Traslados barra alta
Consiste en bloquear la barra sobre la cabeza, con codos estirados. Si tienes una movilidad escapular reducida este ejercicio te va a parecer imposible. Trabaja esa movilidad y vuelve a probar en cuanto puedas ejecutarlo sin problemas.
Esta ejecución te reta a mantener una relación fuerte desde costillas a pelvis y a estabilizar una buena posición escapular de rotación hacia arriba.
Si quieres consultar la primera parte de este artículo sobre el entrenamiento de traslados pesados, pincha aquí.
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