Comer es uno de los placeres de la vida. Eso está claro. Y por eso es importante aprender a comer de forma consciente gracias al “Mindful eating”.

Ya sea para perder peso y grasa o para ganar músculo y rendimiento, es importante cuidar nuestra alimentación. En esta vida, a veces un tanto ajetreada, nuestra rutina se ve alterada y con ella nuestros hábitos alimenticios. El “Mindful eating” trata de hacernos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, cuerpo y corazón al alimentarnos en cada momento del día.

Para ello, existen ciertas técnicas basadas en la concentración y en la meditación básica con el objetivo de encontrar ese equilibrio a través de la respiración y la relajación.

Aquí tienes las técnicas del mindul eating:

 

 

LAS CLAVES DEL “MINDFUL EATING”

 

1. ANTES DE COMER, PIENSA

Es la base de mindfulness, pararte a pensar y analizar antes de actuar. No te lleves cualquier cosa a la boca por hambre, rutina o aburrimiento con la excusa de que entrenando vas a quemarlo todo. No podemos dejarnos llevar por nuestras apetencias, el hambre o una mala gestión de nuestro tiempo que nos lleva a comer cualquier cosa

2. COME CUANDO TENGAS HAMBRE DE VERDAD

Es bueno recuperar la sensación de hambre, dejando pasar unas 3 horas entre cada comida y realizar una vez al mes ayunos de 24 horas con zumos y caldos depurativos, para llegar a saber lo que es el estómago vacío. 

Esa sensación nos reconecta con nuestro instinto de supervivencia y nos enseña a distinguir el hambre de la gula. 

Hay que aprender a reconocer el hambre real del picoteo porque hemos acostumbrado al cuerpo a comer a todas horas.

 

3. DEJA DE COMER ANTES DE LLENARTE

La mayoría de nosotros hemos dejado de reconocer la señal de saciedad, comemos raciones estándar medidas por los platos, vasos y boles que tenemos en casa, pero no todos necesitamos la misma cantidad de alimentos.

El “Mindful eating” te ayuda a reconectarte con tu estómago y comer lo que necesitas.

 

 

4. HAZ UN MENÚ Y UNA LISTA DE LA COMPRA CADA SEMANA

La mejor forma de evitar picoteos con comida procesada rica en grasas y azúcares es tener un plan de menús semanales.

Así puedes tener hecha la compra de los alimentos que vas a necesitar y que son los más saludables. Al llegar a casa con el cansancio y el estrés diario, puedes preparar comidas ricas y sanas en poco tiempo y no acabar comiendo patatas fritas de bolsa o helados porque es lo único que tienes en la cocina.

 

 

5. SIMPLIFICA LAS RECETAS

Las comidas saludables no requieren de mucho tiempo para cocinar ni para comprar los ingredientes. Procura basar tu dieta en un 50-60% de alimentos frescos como frutas, verduras y hortalizas que no requieren cocinado o solo una ligera cocción. Utiliza la plancha y no te compliques con comidas elaboradas.

 

 

6. NO COMAS EN MULTITAREA

Hay que volver a comer en la mesa, sin tele ni tableta ni móvil, disfrutarás más de los alimentos y comerás menos cantidad.

 

 

7. TEN BUENA MEMORIA

No te olvides de lo que ya has comido, repasa mentalmente lo que has comido y cuánto tiempo ha pasado, tanto para no comer de más y a todas horas, como para no saltarte comidas.

 

8. COME DESPACIO Y MASTICA BIEN

Una de las bases del “Mindful eating”. Ayudarás a digerir y absorber mejor los alimentos, comerás menos cantidad y retrasarás la sensación de hambre.

 

 

9. ESCUCHA TU CUERPO Y ADAPTA LA ALIMENTACIÓN A TUS NECESIDADES

Cada persona tiene un ritmo y cambiarlo no siempre es lo mejor. Si lo tuyo no es desayunar a primera hora, no te obligues, prueba a levantarte temprano, hacer algo de ejercicio en ayunas y desayunar después que se habrá activado tu apetito.

 

10. DISFRUTA DE LO QUE COMES

En “mindful eating” comer es un placer para los 5 sentidos: vista, olfato, gusto, tacto y oído

Opta por alimentos de primera calidad y de temporada que te permiten disfrutar los colores, olores, sabores, texturas y hasta el placer de el sonido que hace al crujir una manzana o una lechuga fresca.

 

 

11. ADAPTA TU PLAN NUTRICIONAL A TUS NECESIDADES

No necesitamos lo mismo con 20 que con 50 años, ni en verano que en invierno. Por ello, tu dieta debe evolucionar y adaptarse. Sé flexible, cambia tus menús con las temporadas.

 

 

12. CÓMO APLICAR LA MEDITACIÓN EN “MINDFUL EATING”

La práctica de meditación no es obligatoria para comer con los principios de mindfulness, pero es muy recomendable aprender lo básico:

 

1.    Cuenta hasta 10 respiraciones cuando quieras comer entre horas

Si tu problema es que comes por ansiedad, respira de forma lenta y calmada, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Piensa en la palabra STOP (Stop-Think-Organize-Proceed) antes de comer cualquier cosa.

 

 

2.    Visualiza tus objetivos

Antes de comer lo que no debes, ten en tu mente una “foto” de tu sueño cumplido: imagina tu cuerpo delgado si necesitas perder peso o unos abdominales marcados si estás entrenando para definirte.

 

3.    Céntrate en pequeños retos

Adquirir nuevos hábitos requiere su tiempo, es más fácil conseguirlo si te propones pequeños retos nutricionales cada semana.

 

Las preguntas básicas del “Mindful eating”:

 

¿Qué y cuándo, dónde, cómo, cuánto y por qué? Es el paso lógico, ya te has parado a pensar, ahora toca elegir para elegir de forma óptima los alimentos que necesitas en función de tus necesidades, así como la cantidad, la forma de consumirlos y hasta el lugar más adecuado para nutrirte adecuadamente.

Este diagrama te ayudará a hacerte algunas preguntas que te ayudarán a comer mejor con Mindful Eating:

 

 

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