Reto fitness 2025: ¡Empieza el año con energía renovada!

¿Estás lista/o para cumplir tus propósitos de Año Nuevo y ponerte en forma este 2025? ¿Te gustaría empezar con una rutina sencilla pero efectiva, sin dedicar horas interminables al gimnasio? ¡Anímate con nuestro Reto Fitness 2025!

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es esencial no solo para mejorar tu salud y postura, sino también para aumentar tu energía y confianza. Por eso, te proponemos un reto de fuerza de dos semanas, diseñado para ajustarse a tu ritmo y que puedas realizar en casa o en el gimnasio.

Con sesiones de fuerza de solo 15-20 minutos durante la semana y entrenamientos cardiovasculares más largos los fines de semana, este reto es perfecto para cualquier nivel. Además, puedes repetirlo tantas veces como quieras, ¡solo recuerda aumentar progresivamente el peso para seguir viendo resultados!

¿Vamos al lío?

 

 

¿Por qué elegir el entrenamiento de fuerza?

Los beneficios están respaldados por la ciencia y son avalados por organizaciones como el American College of Sports Medicine. Aquí tienes algunas razones de peso para empezar hoy mismo con nuestro Reto Fitness 2025:

• Mejor calidad de vida. Las personas que practican deporte viven más y mejor.
• Conexión cerebro-músculo. Mejoras en coordinación y control motor.
• Fortalece huesos, músculos y tejidos conectivos, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Regula la glucosa en sangre, ayudando a prevenir enfermedades metabólicas.
• Ayuda en el tratamiento o prevención de condiciones como artritis, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, obesidad, diabetes,…

 

 

Consideraciones previas:

Antes de iniciar el Reto fitness 2025, asegúrate de que estás list@:

• Consulta a un médico si es necesario, especialmente si tienes problemas de salud previos. Recuerda que para realizar ejercicio es necesario que te encuentres en un buen estado de salud.
• Asegúrate de mantener una postura estable en cada ejercicio.
• Prioriza la técnica adecuada y utiliza un espejo si necesitas corregirte.
• Usa un peso controlado, empezando con poco peso o sin si eres principiante.

 

 

Claves para la ejecución de los ejercicios:

• Técnica: Ejecuta cada movimiento con rango completo y controla tanto la subida como la bajada.
• Respiración: Exhala en el esfuerzo e inhala al relajar.
• Progresión gradual: Aumenta el peso cuando sientas que puedes moverlo con facilidad.

 

 

Distribución de la rutina:

Para llevar a cabo el reto fitness 2025 te proponemos una rutina de 2 semanas que distribuida en distintos días. También podéis amoldarla a vuestros horarios sin problema, el único requisito es que tengas en cuenta que máximo debes realizar 2 días seguidos de ejercicio.

Día	Semana 1	Semana 2
Lunes	Full body	Full body
Martes	30’ de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bici, pádel,)	30’ de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bici, pádel,)
Miércoles	Full body	Full body
Jueves	30’ de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bici, pádel,)	30’ de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bici, pádel,)
Viernes	Full body	Movilidad articular
Fin de semana	1h de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bici, pádel,)	1h de ejercicio cardiovascular (caminar, correr, bici, pádel,)

 

 

 

Sesión 1: Fuerza Total (Full Body)

 

1. Sentadilla + Press (Piernas + Hombros)

• Inicial: Sentadilla sin peso + Press con botellas de agua o mancuernas ligeras (1-2 kg).
• Medio: Sentadilla con mancuernas en los hombros (5-8 kg) + Press sobre la cabeza.
• Avanzado: Sentadilla frontal con kettlebell o barra (10-15 kg) + Press militar en pie.

 

2. Peso muerto + Remo (Espalda + Isquiotibiales + Glúteos)

• Inicial: Peso muerto con kettlebell ligero (4 kg) + Remo.
• Medio: Peso muerto con mancuernas (6-10 kg) + Remo.
• Avanzado: Peso muerto con barra (10-20 kg) + Remo.

 

3. Zancada con giro de torso (Piernas + Core)

• Inicial: Zancada sin peso + giro de torso lento con brazos extendidos.
• Medio: Zancada con pelota medicinal o kettlebell ligero (4-6 kg) + giro controlado.
• Avanzado: Zancada con mancuernas (8-10 kg cada una) + giro controlado.

 

4. Plancha con Remo (Core + Espalda)

• Inicial: Plancha con apoyo de rodillas + remo con botella o mancuernas ligeras. 30” de ejercicio
• Medio: Plancha alta con remo alterno usando mancuernas (2-4 kg). 40” de ejercicio
• Avanzado: Plancha con remo alterno pesado (6-10 kg) + elevación lateral de brazo. 50” de ejercicio

 

 

Sesión 2: Fuerza Total (Full Body)

 

1. Sentadilla + Bíceps (Piernas + Bíceps)
   • Inicial: Sentadilla con botella de agua o mancuernas ligeras (1-2 kg) + curl de bíceps.
   • Medio: Sentadilla con Ketlebell (4-8 kg) + curl de bíceps.
   • Avanzado: Sentadilla con barra frontal (10-15 kg) + curl de bíceps.

 

2. Lunge con Pres (Piernas + Hombros + Core)
   • Inicial: Lunge sin peso + extensión de brazos hacia arriba sin carga.
   • Medio: Lunge con kettlebell ligero (4-6 kg) con press de hombro mantenido.
   • Avanzado: Lunge con mancuernas pesadas (8-10 kg cada una) con press de hombro mantenido.
   • o barra por encima de la cabeza (10-15 kg).

 

3. Pectoral + Puente Glúteo (Pecho + Glúteos + Core)
   • Inicial: Puente de glúteo sin peso + apertura de brazos con botellas o mancuernas ligeras (1-2 kg).
   • Medio: Puente de glúteo con mancuernas (4-6 kg) sobre el pecho + press de pecho con mancuernas.
   • Avanzado: Puente de glúteo con mancuernas pesadas (8-10 kg) + press de pecho.

 

4. Plancha con Paso de Peso delante – detrás (Core + Estabilidad)
   • Inicial: Plancha con apoyo de rodillas + paso de botella o mancuerna ligera delante – detrás.
   • Medio: Plancha alta con paso de mancuerna (4-6 kg) delante – detrás.
   • Avanzado: Plancha con paso de mancuerna (8-10 kg) delante – detrás.

 

 

Sesión 3: Fuerza Total (Full Body)

 

1. Lunge Lateral + Elevación de Deltoides (Piernas + Hombros)
   • Inicial: Lunge lateral sin peso + elevación frontal de brazos con botellas de agua o mancuernas ligeras (1-2 kg).
   • Medio: Lunge lateral con kettlebell ligero (4-6 kg) en posición de goblet + elevación lateral de mancuernas (4-6 kg).
   • Avanzado: Lunge lateral con mancuernas pesadas (8-10 kg) + elevación frontal o lateral explosiva.

 

2. Medio Squat + Tríceps (Piernas + Brazos)
   • Inicial: Media sentadilla sin peso + extensión de tríceps con botellas de agua.
   • Medio: Media sentadilla con kettlebell o mancuernas (4-6 kg) + patada de tríceps con mancuernas ligeras.
   • Avanzado: Media sentadilla con barra (10-15 kg) + patada de tríceps con mancuernas pesadas (8-10 kg).

 

3. Flexión de Brazos + Rotación de Core (Pecho + Core)
   • Inicial: Flexiones con rodillas apoyadas en el suelo + rotación lenta del torso al terminar cada flexión.
   • Medio: Flexión completa + rotación lateral con brazo extendido hacia el techo.
   • Avanzado: Flexión con carga adicional (mochila o disco) + rotación lateral con brazo extendido hacia el techo.

 

4. Puente de Glúteo con Pullover (Glúteos + Core + Hombros)
   • Inicial: Puente de glúteos sin peso + pullover con botella de agua o mancuerna ligera (1-2 kg).
   • Medio: Puente de glúteos + pullover controlado con mancuernas (4-6 kg).
   • Avanzado: Puente de glúteos + pullover controlado con mancuernas o barra (10-12 kg).

 

 

Sesión 4: Fuerza Total (Full Body)

 

1. Curtsy + Deltoides (Piernas + Hombros)
   • Inicial: Desplante cruzado (curtsy) sin peso + elevación lateral con brazos extendidos.
   • Medio: Desplante cruzado con mancuernas ligeras (4-6 kg) + elevación lateral.
   • Avanzado: Desplante cruzado con kettlebell pesado (8-10 kg) en posición de goblet + elevación explosiva.

 

2. Remo + Patada de glúteo (Espalda + Glúteos)
   • Inicial: Remo con botellas de agua o mancuernas ligeras (1-2 kg) + patada de glúteo sin peso.
   • Medio: Remo con kettlebell (6-8 kg) + patada de glúteo sin peso.
   • Avanzado: Remo con barra (10-15 kg) + patada de glúteo sin peso con banda elástica.

 

3. Squat con una pierna (Piernas + Estabilidad)
   • Inicial: Squat a una pierna con apoyo (silla o pared) sin peso.
   • Medio: Squat a una pierna sin apoyo con mancuernas/kettlebells ligeras (4-6 kg).
   • Avanzado: Squat a una pierna sin apoyo con kettlebell pesadas (8-10 kg).

 

4. Plancha con cambio de pesa (Core + Estabilidad)
   • Inicial: Plancha con apoyo de rodillas + cambio de botella de lado a lado.
   • Medio: Plancha alta con cambio de kettlebell ligero (4-6 kg).
   • Avanzado: Plancha con carga pesada (8-10 kg) y movimiento controlado.

 

 

Sesión 5: Fuerza Total (Full Body)

 

1. Sentadilla + Kettlebell rotación por encima de los hombros (Piernas + Hombros + Core)
   • Inicial: Sentadilla sin peso + movimiento de kettlebell hacia cada lado de la cabeza.
   • Medio: Sentadilla con kettlebell (4-6 kg) + movimiento rotatorio controlado.
   • Avanzado: Sentadilla con kettlebell pesado (8-10 kg) + movimiento rotatorio controlado.

 

2. Combo Sentadilla sumo + curtsy + elevación lateral (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales)
   • Inicial: Sentadilla + paso a Curtsy + elevación lateral de pierna con apoyo (silla o pared) y botella de agua ligera.
   • Medio: Sentadilla + paso a Curtsy + elevación lateral de pierna con kettlebell o mancuernas (4-6 kg).
   • Avanzado: Sentadilla + paso a Curtsy + elevación lateral de pierna con barra o kettlebell pesado (8-10 kg).

 

3. Dead Bug con Pesas en las Manos (Core + Estabilidad)
   • Inicial: Dead bug sin peso, enfocándose en mantener el core activado.
   • Medio: Dead bug con mancuernas ligeras (2-4 kg) en las manos.
   • Avanzado: Dead bug con kettlebell o mancuernas pesadas (6-8 kg) en las manos.

 

4. Puente de Glúteos + Isquiotibiales (Glúteos + Isquiotibiales)
   • Inicial: Puente de glúteos sin peso con énfasis en la contracción isquiotibial.
   • Medio: Puente de glúteos con mancuernas (2-4 kg) en las manos y caminar con los talones.
   • Avanzado: Puente de glúteos con mancuernas (6-8 kg) en las manos y caminar con los talones.

 

 

 

Sesión 6 – Movilidad articular

 

Esta última sesión es para que no te olvides de cuidar tus articulaciones, es importante no perder movilidad articular, de esta manera podrás realizar todo el rango de movimiento en tus sesiones de fuerza pero también te moverás mejor en tus sesiones de cardio.

Disfruta de sentir el movimiento suave y fluido de tu cuerpo. Sigue los ejercicios con repeticiones lentas y controladas y sin perder de vista que la respiración es muy importante.

 

Esperemos que estas píldoras de trabajo de fuerza, cardio y movilidad te ayuden a empezar el año con energía y sin excusas para moverte un poco cada día.

¡Feliz Reto fitness 2025!

Si tu cuerpo pide más, tenemos muchos más entrenamientos y ejercicios fitness en nuestro blog. ¡Échale un ojo!

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